1200 kcal? 1500 kcal? A może 1800? Jeśli próbowałaś znaleźć w internecie odpowiedź na pytanie, ile kalorii jeść, żeby schudnąć, prawdopodobnie trafiłaś już na każdą z tych wartości. Problem polega na tym, że żadna z nich nie jest uniwersalną „kalorycznością na odchudzanie”.
Możesz mieć 35 lat i potrzebować 1700 kcal. Możesz też mieć 35 lat i potrzebować ponad 2000 kcal. Sam wiek nie wystarczy, żeby to określić. Znaczenie ma Twoja masa ciała, wzrost, codzienna aktywność, ilość ruchu i całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Dlatego zamiast zaczynać od pytania:
„Czy powinnam przejść na 1500 kcal?” warto zacząć od innego:
„Ile kalorii rzeczywiście potrzebuję?”
Dopiero wtedy możesz rozsądnie określić, ile jeść podczas odchudzania.
Ile kalorii dziennie jeść, żeby schudnąć?
Zacznijmy od podstaw. Żeby masa ciała zaczęła spadać, musisz dostarczać organizmowi mniej energii, niż w tym samym czasie zużywasz. W ten sposób powstaje deficyt kaloryczny.
Załóżmy, że Twoje całkowite zapotrzebowanie wynosi około 2200 kcal dziennie. Jeśli zaczniesz dostarczać 1800 kcal, powstanie deficyt:
2200 kcal – 400 kcal = 1800 kcal
I właśnie z tego powodu możesz zacząć tracić masę ciała. Nie oznacza to jednak, że skoro 1800 kcal sprawdziło się u jednej osoby, będzie odpowiednią wartością również dla Ciebie. Jeśli Twoje zapotrzebowanie wynosi 1800 kcal, jedząc tyle samo prawdopodobnie nie uzyskasz deficytu. Jeśli natomiast wynosi 2600 kcal, dieta 1800 kcal może oznaczać już bardzo duże ograniczenie energii.
Najpierw więc zapotrzebowanie. Dopiero później deficyt.
Od czego zależy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Twój organizm zużywa energię przez całą dobę. I nie chodzi tylko o kalorie spalane podczas treningu. Potrzebujesz energii do oddychania, pracy serca, utrzymywania temperatury ciała czy trawienia. Do tego dochodzi chodzenie, sprzątanie, zakupy, praca, wejście po schodach, spacer z psem i każda inna aktywność wykonywana w ciągu dnia.
Dlatego na Twoje zapotrzebowanie wpływają między innymi:
- wiek,
- masa ciała,
- wzrost,
- skład ciała,
- codzienna aktywność,
- trening,
- ilość pozostałego ruchu w ciągu dnia.
Dwie kobiety mogą mieć po 35 lat, a mimo to ich dzienne zapotrzebowanie może różnić się o kilkaset kalorii. I tutaj warto poznać dwa pojęcia: PPM i CPM.
PPM i CPM – o co w tym chodzi?
Brzmi bardziej skomplikowanie, niż jest w rzeczywistości. PPM, czyli podstawowa przemiana materii, to energia potrzebna Twojemu organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Można powiedzieć, że jest to energia potrzebna do samego funkcjonowania organizmu. Tyle że nie spędzasz całego dnia nieruchomo.
Wstajesz z łóżka, idziesz do pracy, robisz zakupy, przygotowujesz obiad, spacerujesz, ćwiczysz albo po prostu krążysz po mieszkaniu. Wszystko to zwiększa ilość energii, którą zużywasz.
Dlatego podczas odchudzania bardziej interesuje Cię CPM – całkowita przemiana materii. To przybliżona ilość energii, którą zużywasz w ciągu całego dnia. I właśnie od niej możemy zacząć ustalanie kaloryczności diety.
Jak obliczyć, ile kalorii jeść na redukcji?
Najprościej skorzystać z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. Podajesz między innymi wiek, masę ciała, wzrost i poziom aktywności, a kalkulator szacuje Twoje dzienne zapotrzebowanie. Możesz również policzyć je samodzielnie. Do oszacowania podstawowej przemiany materii stosuje się między innymi wzór Mifflina-St Jeora, a następnie uwzględnia poziom aktywności.
Jest jednak coś znacznie ważniejszego od samego wzoru. Kalkulator nie wie dokładnie, ile kalorii zużywa Twój organizm. Jeśli pokaże Ci 2100 kcal, nie oznacza to, że każdego dnia spalasz dokładnie 2100 kcal. To oszacowanie.
Potraktuj je więc jako punkt startowy, a nie liczbę wyrytą w kamieniu. Później możesz sprawdzić, czy obliczenia zgadzają się z tym, co rzeczywiście dzieje się z Twoją masą ciała.
Jaki deficyt kaloryczny ustawić?
Skoro znasz już swoje przybliżone zapotrzebowanie, możesz przejść do kolejnego kroku – ustalenia deficytu. I tutaj łatwo wpaść w pułapkę:
skoro mniejsza liczba kalorii oznacza szybsze odchudzanie, najlepiej obciąć ich jak najwięcej.
Niekoniecznie. Duży deficyt może oznaczać szybszy początkowy spadek masy ciała, ale może również sprawić, że dietę będzie Ci znacznie trudniej utrzymać. Dochodzą głód, zmęczenie, problemy z odpowiednim skomponowaniem jadłospisu i większa pokusa, żeby po kilku dniach rzucić cały plan.
W praktyce często jako punkt wyjścia stosuje się umiarkowany deficyt, na przykład około 300–500 kcal poniżej dziennego zapotrzebowania.
Jeśli więc Twoje CPM wynosi około 2100 kcal:
2100 – 300 = 1800 kcal
albo:
2100 – 500 = 1600 kcal
Nie traktuj jednak tych 300 czy 500 kcal jako obowiązkowej wartości. To nadal tylko punkt wyjścia. Deficyt trzeba dopasować do Twojej sytuacji i później sprawdzić, jak organizm na niego reaguje.
Ile kalorii powinna jeść kobieta po 30, żeby schudnąć?
Nie istnieje jedna prawidłowa odpowiedź. I warto powiedzieć to wprost, bo internet pełen jest diet typu:
„1500 kcal dla kobiet po 30.” Wyobraź sobie dwie 35-letnie kobiety. Pierwsza pracuje osiem godzin przy biurku, jeździ wszędzie samochodem i poza codziennymi obowiązkami niewiele się rusza. Druga również pracuje przy biurku, ale robi 10 tysięcy kroków dziennie, jeździ na rowerze i trzy razy w tygodniu ćwiczy.
Obie mają 35 lat. Czy powinny jeść dokładnie tyle samo? Oczywiście, że nie. Dlatego wiek jest tylko jednym z elementów układanki. Znacznie ważniejsze jest Twoje rzeczywiste zapotrzebowanie energetyczne.
Czy po 30-tce trzeba jeść mniej?
To jeden z mitów, który wyjątkowo dobrze się trzyma. Kończysz 30 lat i nagle metabolizm zaczyna gwałtownie zwalniać, więc od teraz musisz jeść mniej. Tyle że organizm nie działa w ten sposób.
Duże badanie opublikowane w Science, obejmujące ponad 6400 osób z 29 krajów, pokazało, że po uwzględnieniu wielkości i składu ciała wydatek energetyczny pozostawał stosunkowo stabilny między około 20. a 60. rokiem życia. Nie oznacza to oczywiście, że w Twoim życiu nic się przez te lata nie zmienia.
Możesz mniej chodzić, więcej czasu spędzać przy biurku, przestać regularnie trenować albo po prostu mieć mniej okazji do spontanicznego ruchu. W efekcie Twoje całkowite zapotrzebowanie może być mniejsze, nawet jeśli sam metabolizm nie „zepsuł się” po trzydziestce.
Temu tematowi poświęciłem osobny artykuł: Metabolizm po 30 – czy naprawdę zwalnia?
1200, 1500 czy 1800 kcal – ile wybrać?
To zależy. Wiem, niezbyt satysfakcjonująca odpowiedź. Ale zdecydowanie uczciwsza niż stwierdzenie, że każda kobieta po 30 powinna jeść 1500 kcal. Spójrz na prosty przykład.
Jeżeli Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi około 2300 kcal, dieta 1800 kcal daje około 500 kcal deficytu. Jeżeli jednak potrzebujesz około 1850 kcal, dokładnie ta sama dieta 1800 kcal oznacza już zupełnie inną sytuację.
Dlatego nie wybieraj kaloryczności tylko dlatego, że:
- znalazłaś gotowy jadłospis 1500 kcal,
- koleżanka schudła na 1400 kcal,
- aplikacja podała Ci konkretną liczbę,
- im mniej kalorii, tym szybciej chcesz zobaczyć efekt.
Kaloryczność diety powinna wynikać z Twojego zapotrzebowania. Nie z popularności konkretnej liczby.
Skąd wiedzieć, czy jesz odpowiednią liczbę kalorii?
Obliczenia mamy za sobą. Teraz zaczyna się znacznie ciekawsza część: sprawdzenie ich w praktyce. Załóżmy, że wyliczyłaś swoje zapotrzebowanie, ustaliłaś umiarkowany deficyt i zaczęłaś dietę. Nie oceniaj jej skuteczności po trzech dniach.
Masa ciała potrafi zmieniać się z dnia na dzień, dlatego znacznie więcej powie Ci trend obserwowany przez kolejne tygodnie niż pojedyncza liczba na wadze. Jeśli masa stopniowo spada, masz energię do normalnego funkcjonowania i jesteś w stanie utrzymać taki sposób jedzenia – prawdopodobnie idziesz w dobrym kierunku. Jeżeli przez dłuższy czas nic się nie zmienia, możesz wrócić do swoich obliczeń i sprawdzić między innymi rzeczywiste spożycie kalorii oraz aktywność. Nie zakładaj od razu, że „metabolizm stanął”. Najpierw sprawdź rzeczy, które możesz rzeczywiście zmierzyć.
Czy trzeba liczyć kalorie, żeby schudnąć?
Nie. I to jest ważne rozróżnienie. Do schudnięcia potrzebujesz deficytu energetycznego. Nie potrzebujesz natomiast aplikacji do liczenia kalorii.
Liczenie może być bardzo przydatnym narzędziem. Szczególnie na początku pozwala zobaczyć, ile energii mają produkty, które jesz na co dzień.
Czasami zaskoczeniem nie okazuje się obiad, ale dwie łyżki oliwy, garść orzechów, kilka przekąsek albo napój wypity w ciągu dnia. Nie oznacza to jednak, że do końca życia musisz ważyć każdą kromkę chleba.Możesz również stworzyć deficyt, zmieniając wielkość porcji, wybierając mniej kaloryczne produkty, ograniczając przekąski czy zwiększając udział produktów, które pomagają Ci dłużej zachować sytość. Liczenie kalorii jest narzędziem, a nie warunkiem skutecznego odchudzania.
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć po 30? Podsumowanie
Jeśli z całego artykułu masz zapamiętać jedną rzecz, niech będzie nią ta: nie zaczynaj od wybierania liczby kalorii. Najpierw oszacuj swoje zapotrzebowanie. Potem ustal rozsądny deficyt. A następnie obserwuj, co rzeczywiście dzieje się z Twoją masą ciała.
Po 30-tce podstawowa zasada odchudzania nie zmienia się. Nadal potrzebujesz ujemnego bilansu energetycznego. Sam wiek nie mówi jednak, czy powinnaś jeść 1400, 1700 czy 2000 kcal.
Jeżeli dopiero zaczynasz i chcesz uporządkować cały proces, a nie tylko liczenie kalorii, zajrzyj również do mojego planu odchudzania po 30-tce krok po kroku.
Ile kalorii na odchudzanie – FAQ
Ile kalorii dziennie jeść, żeby schudnąć?
To zależy od Twojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Najpierw oszacuj CPM, a dopiero później ustal odpowiedni deficyt. Sama liczba, na przykład 1500 kcal, bez znajomości Twojego zapotrzebowania niewiele mówi.
Czy 1500 kcal wystarczy, żeby schudnąć?
Może wystarczyć, ale nie musi. Jeśli Twoje zapotrzebowanie jest wyższe niż 1500 kcal, taka dieta może stworzyć deficyt. Nie oznacza to jednak automatycznie, że 1500 kcal jest dla Ciebie odpowiednią wartością.
Ile kalorii powinna jeść kobieta po 30?
Nie istnieje jedna kaloryczność właściwa dla wszystkich kobiet po 30. Znaczenie mają między innymi masa ciała, wzrost, aktywność oraz całkowite zapotrzebowanie energetyczne.
Ile kalorii trzeba jeść, żeby schudnąć 5 kg?
Sam cel „chcę schudnąć 5 kg” nie wystarcza do ustalenia dziennej kaloryczności. Najpierw musisz określić swoje zapotrzebowanie i deficyt. Pięć kilogramów nie musi również oznaczać pięciu kilogramów utraconej tkanki tłuszczowej.
Czy trzeba jeść mniej niż PPM, żeby schudnąć?
Nie. PPM nie jest Twoim całkowitym dziennym zapotrzebowaniem. Określa energię potrzebną do podstawowych funkcji organizmu. Przy ustalaniu kaloryczności redukcji punktem odniesienia jest przede wszystkim całkowity wydatek energetyczny.