Jeśli masz problem ze zrzucaniem nadmiaru wagi, koniecznie musisz poznać jego przyczynę. Jedną z nich może być niedobór witamin, których działanie jest istotne w czasie odchudzania. Musisz też poznać powód tej sytuacji i to jak temu zaradzić.
Witaminy z grupy B ważne w czasie odchudzania
Zapewne kojarzysz ją zupełnie z innym aspektem dotyczącym funkcjonowania organizmu. Składniki z tej grupy są wymieniane najczęściej w kontekście prawidłowego działania układu nerwowego i stanu skóry. Mają jednak niebagatelne znaczenie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Informacyjnie – najlepsze źródła opisanych wszystkich tutaj składników, które wspomogą redukcję, znajdziesz na końcu tekstu.
Witaminy z grupy B mają działanie:
- pobudzenie i przyspieszenie przemiany materii,
- przemiana białek, węglowodanów i tłuszczy,
- ograniczają chęć na sięgniecie po coś słodkiego,
- wspierają spalanie tkanki tłuszczowej.
Mowa tutaj przede wszystkim o składnikach oznaczonych B1, B3, B6 i B7. Przy okazji pamiętaj też o B12. Ona głównie odpowiada za układ nerwowy. Natomiast powinna uczestniczyć w procesie redukcji masy ciała. Jej niedobór to między innymi gorszy nastrój i uczucie zmęczenia. O tym, jak może utrudnić to całe przedsięwzięcie nie muszę Cię chyba przekonywać.
Witamina C a proces utraty masy ciała
To chyba jeden z najczęściej wymienianych składników spośród witamin i minerałów w kwestii wspomagania odchudzania. Ma ogromny wpływ na metabolizm. Chociażby przez to, że wytwarza karnitynę. Związek odpowiedzialny za spalanie tłuszczów. Też myślę trzeba zaznaczyć, że równie często mówi się o konieczności suplementacji tej witaminy. Nierzadko podaż jest wysoka i powstaje deficyt.
Wpływ witaminy C na przyspieszenie odchudzania:
- wspomaganie hormonów (między innymi odpowiedzialnych za pracę tarczycy),
- regulacja poziomu glukozy we krwi,
- wspomaganie aktywności fizycznej (chroni tkanki przed stresem oksydacyjnym w czasie wysiłku).
Jest jeszcze jeden ważny aspekt. Kwas askorbiony jest niezbędny dla przyswajania pierwiastków, takich jak żelazo, selen i chrom. Z tym ostatnim mogłaś się spotkać, jeśli próbowałaś już procesu odchudzania. Pilnuje dawki tej witaminy poprzez zdrową i zbilansowaną dietę.
Witamina D a walka otyłością
Zacznę od bardzo ważnej informacji. Poziom witaminy D nie ma bezpośredniego wpływu spalanie tkanki tłuszczowej. Natomiast są dostępne badania (na przykład takie), które mówią o tym, że otyłości często towarzyszą niedobory właśnie tego składnika. Między innymi przez problemy z jej syntetyzowaniem wskutek nadmiaru tkanki tłuszczowej. Witamina D usprawnia procesu metaboliczny cukru. I jeszcze jedna ważna rzecz. Poziom witaminy D w organizmie jest powiązany z „wystawianiem się” na działanie promieni słonecznych.
Poniżej znajdziesz produkty spożywcze uszeregowane od najbogatszych źródeł do mniej zasobnych dla każdej z witamin. Kolejność uwzględnia typową zawartość witamin oraz biodostępność.
Witaminy z grupy B
Ponieważ z grupy B jest osiem, najlepsze produkty to te, które dostarczają ich jednocześnie.
| Miejsce | Produkt | Główne witaminy |
|---|---|---|
| 1 | Wątróbka (wołowa, drobiowa) | B2, B3, B5, B6, B9, B12 |
| 2 | Drożdże spożywcze | Prawie cały kompleks B (często również B12, jeśli fortyfikowane) |
| 3 | Małże, ostrygi, mule | B12, B2, B3 |
| 4 | Wołowina | B3, B6, B12 |
| 5 | Sardynki, makrela, łosoś | B3, B6, B12 |
| 6 | Jaja | B2, B5, B7, B12 |
| 7 | Produkty mleczne (sery, jogurt, mleko) | B2, B12 |
| 8 | Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola) | B1, B6, B9 |
| 9 | Pełnoziarniste produkty zbożowe | B1, B3, B6 |
| 10 | Pestki słonecznika | B1, B6 |
| 11 | Migdały | B2 |
| 12 | Szpinak | B9 |
| 13 | Awokado | B5, B6, B9 |
| 14 | Banany | B6 |
| 15 | Ziemniaki | B6 |
Witamina C
| Miejsce | Produkt |
|---|---|
| 1 | Śliwka kakadu (najbogatsze znane źródło) |
| 2 | Acerola |
| 3 | Dzika róża |
| 4 | Rokitnik |
| 5 | Czarna porzeczka |
| 6 | Papryka czerwona |
| 7 | Natka pietruszki |
| 8 | Jarmuż |
| 9 | Brokuły |
| 10 | Brukselka |
| 11 | Kiwi |
| 12 | Truskawki |
| 13 | Pomarańcze |
| 14 | Grejpfruty |
| 15 | Cytryny |
| 16 | Kalafior |
| 17 | Kapusta kiszona |
| 18 | Pomidory |
| 19 | Szpinak |
| 20 | Ziemniaki |
Warto pamiętać: składnik ten jest wrażliwa na wysoką temperaturę, światło i długie przechowywanie. Warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo lub po krótkiej obróbce termicznej. Jest też obecnie najłatwiej dostępna w suplemencie.
Witamina D
Naturalnych źródeł witaminy D w diecie jest niewiele.
| Miejsce | Produkt |
|---|---|
| 1 | Tran (olej z wątroby dorsza) |
| 2 | Wątroba dorsza |
| 3 | Węgorz |
| 4 | Śledź |
| 5 | Łosoś dziki |
| 6 | Makrela |
| 7 | Sardynki |
| 8 | Pstrąg |
| 9 | Tuńczyk |
| 10 | Żółtka jaj |
| 11 | Masło |
| 12 | Pełnotłuste mleko (niewielkie ilości) |
| 13 | Sery dojrzewające |
| 14 | Pieczarki wystawione na promieniowanie UV |
| 15 | Grzyby shiitake suszone na słońcu |
Kilka ważnych uwag na koniec
- Witamina D jest trudna do pokrycia samą dietą. W Polsce od jesieni do wiosny często zaleca się suplementację po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą, ponieważ synteza skórna pod wpływem promieni UVB jest ograniczona.
- Witaminy z grupy B najlepiej dostarczać z różnorodnej diety zawierającej produkty zwierzęce, pełne ziarna i rośliny strączkowe. Osoby na diecie wegańskiej powinny zwrócić szczególną uwagę na B12, która naturalnie występuje niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
- Witamina C najlepiej wchłania się z naturalnych źródeł spożywanych regularnie w ciągu dnia.
Utrata wagi, to oczywiście proces, a nie jeden krok. Jednak pominięcie któregoś – w tym wypadku dostarczania witaminy na odchudzanie, może skutkować niepowodzeniem. Proces utraty wagi wtedy będzie bardzo skomplikowany.
