Zwykle, kiedy zadajemy sobie tak postawione pytanie w pewnym momencie nieubłaganie kierujemy się w stronę rozwiązań ekstremalnych. Tym czasem na odchudzanie istnieją rozwiązania skuteczne i przede wszystkim zdrowe. Dodatkowo – utrzymujące efekty.
Co naprawdę pomaga w odchudzaniu?
Bez zbędnego przedłużania przedstawię Ci listę takich rzeczy. Bo tak naprawdę skuteczna utrata masy ciała opiera się o proste, chociaż niekoniecznie łatwe do wprowadzenia kroki. Takie, które między innymi zmniejszą apetyt, poprawia metabolizm i zapewniją redukcję masy ciała. Do takich rozwiązań zalicza się:
- deficyt kaloryczny,
- odpowiednio skomponowana dieta,
- białko i błonnik,
- aktywność fizyczna,
- sen i regeneracja,
- regularność,
- kontrolowanie podjadania,
- odpowiednie nawodnienie.
Oczywiście punkty te warto, ale przede wszystkim należy rozwinąć. O ile niektóre z wyżej wymienionych punktów, jak na przykład deficyt kaloryczny, są dość oczywiste, o tyle niekoniecznie musisz wiedzieć jak sen wspiera proces odchudzania. Ale za chwilę się dowiesz.
Co jeść na odchudzanie?
Twój dzienny jadłospis musi być zróżnicowany. Jednym z najbardziej istotnych powodów jest to, że monotonne menu, to klucz do szybkiej rezygnacji z diety. Utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy i przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej nie musi być nudne. I nie nie musisz opierać jadłospisu tylko na sałatkach.
10 produktów, które warto uwzględnić w diecie podczas odchudzania
1. Jajka
Jajka są dobrym źródłem pełnowartościowego białka, które pomaga utrzymać sytość po posiłku. Można wykorzystać je zarówno do śniadania, jak i sałatek czy kolacji.
2. Pierś z kurczaka lub indyka
Chude mięso dostarcza dużej ilości białka przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii. A składnik ten jest szczególnie ważne podczas redukcji, ponieważ pomaga chronić masę mięśniową.
3. Ryby
Łosoś, makrela, sardynki czy pstrąg dostarczają nie tylko białka, ale również wartościowych kwasów tłuszczowych omega-3. Te ostatnie wspierają funkcjonowanie organizmu. Warto regularnie uwzględniać ryby w jadłospisie, wybierając różne gatunki.
4. Skyr i naturalny jogurt
Produkty mleczne o wysokiej zawartości białka mogą być dobrym wyborem na śniadanie, przekąskę lub dodatek do posiłku. Skyr szczególnie łatwo połączyć z owocami, płatkami owsianymi czy orzechami. Mają one wpływ na proces metaboliczny.
5. Płatki owsiane
Płatki owsiane dostarczają węglowodanów i błonnika, dzięki czemu mogą być sycącą bazą śniadania. W połączeniu ze skyrem, jogurtem, owocami i niewielką ilością orzechów tworzą dobrze zbilansowany posiłek.
6. Warzywa
Brokuły, pomidory, papryka, marchew, cukinia czy ogórki powinny pojawiać się w diecie regularnie. Warzywa dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych, a wiele z nich ma dużą objętość przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności.
7. Owoce
Podczas odchudzania nie ma potrzeby rezygnowania z owoców. Jabłka, owoce jagodowe, kiwi czy pomarańcze dostarczają błonnika i wielu cennych składników odżywczych. Najlepiej traktować je jako element posiłku lub zdrową przekąskę.
8. Rośliny strączkowe
Soczewica, ciecierzyca, fasola i groch dostarczają zarówno białka roślinnego, jak i błonnika. Dzięki temu mogą pomagać w uzyskaniu większej sytości po posiłku. Są również świetną alternatywą dla mięsa.
9. Ziemniaki
Ziemniaki często niesłusznie kojarzą się z produktem, którego należy unikać podczas odchudzania. Same w sobie nie są jednak szczególnie kaloryczne. Gotowane lub pieczone ziemniaki mogą być sycącym źródłem węglowodanów – kluczowe znaczenie ma przede wszystkim sposób ich przygotowania i ilość dodatków.
10. Orzechy i nasiona
Orzechy, pestki dyni, nasiona chia czy siemię lniane dostarczają zdrowych tłuszczów, błonnika i składników mineralnych. Warto jednak pamiętać, że są kaloryczne, dlatego podczas redukcji najlepiej kontrolować ich porcje.
Na koniec tej wyliczanki istotna uwaga. Same w sobie nie spalą one tkanki tłuszczowej. Musisz je łączyć, tworząc posiłki. Niech będą one bazą. Najważniejszy element wspomagający odchudzanie to odpowiedni całkowity bilans energetyczny.
Jakich składników warto dostarczać organizmowi podczas redukcji?
Nie skupiaj się wyłącznie na liczeniu kalorii. To droga, która zasadniczo prowadzi donikąd. Co najwyżej szybko sięzniechęcisz. To, że będziesz jeść mniej to jedno, ale istotne jest to, co na talerzu się znajdzie. Prosty przykład. Przy ograniczonej ilości białka, będziesz mieć problem ze zrzuceniem nadmiaru kilogramów. I znowu. Takie składniki nie odchudzają same z siebie. Nie są cudownym rozwiązaniem. Natomiast ich wpływ, taki jak ograniczenie łaknienia, wspomaganie trawienia, czy zachowanie masy mięśniowej , to klucz do redukcji.
Co to za składniki? Wymieniłem białko. Oprócz niego powinny być jeszcze tłuszcze i błonnik. Nie zapominaj też o odpowiedniej ilości witamin i pierwiastków. One także mają coś do powiedzenia. To między innymi witaminy C i większość grupy B.
Kiedy suplementacja może być dodatkowym wsparciem?
Suplementacja podczas odchudzania może być dodatkowym wsparciem, ale nie powinna zastępować dobrze zbilansowanej diety. Sam suplement nie spowoduje, że nadprogramowe kilogramy znikną, jeśli codzienna dieta nie zapewnia odpowiednich warunków do redukcji. Jego rolą jest przede wszystkim uzupełnienie jadłospisu o składniki, których może być w nim za mało. To nie wszystko. Ich składniki aktywne (że posłużę się tutaj związkami zawartymi w gorzkiej pomarańczy i garcinia) sąbardzo przydatne.
Warto rozważyć suplementację przede wszystkim wtedy, gdy dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości konkretnego składnika, występuje zwiększone zapotrzebowanie albo istnieje potwierdzony niedobór. Znaczenie może mieć również sposób odżywiania – przykładowo osoby eliminujące określone grupy produktów mogą potrzebować większej uwagi przy komponowaniu diety.
Podczas walki z kilogramami szczególnie istotne jest dostarczanie odpowiedniej ilości białka, witamin i składników mineralnych, ponieważ zmniejszenie ilości spożywanych kalorii może sprawić, że łatwiej przeoczyć potrzeby organizmu. W pierwszej kolejności warto jednak zadbać o różnorodność posiłków (to o czym już wspominałem): warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, ryby, jaja, nabiał, mięso lub odpowiednio dobrane źródła białka roślinnego, a także orzechy i nasiona.
Co na odchudzanie zamiast głodówki?
Musisz stworzyć rozsądny deficyt kaloryczny. I to odpowiedź na jedno z chyba najczęściej zadawanych pytań, czyli „co na odchudzanie bez głodówki”.
Deficyt kaloryczny oznacza sytuację, w której organizm otrzymuje z pożywieniem mniej energii, niż zużywa. Nie trzeba jednak drastycznie ograniczać jedzenia. Zazwyczaj znacznie lepszym rozwiązaniem jest niewielkie zmniejszenie kaloryczności posiłków przy jednoczesnym zachowaniu ich odpowiedniej objętości i wartości odżywczej.
Zwróć uwagę na produkty, które dostarczają dużo kalorii, ale nie zapewniają dużej sytości. Słodkie napoje, alkohol, słodycze czy częste podjadanie mogą dostarczać znaczną ilość energii, dlatego ich ograniczenie może być łatwiejsze niż rezygnowanie z pełnowartościowych posiłków. A kofeina? Kawa – tak, energetyki – niekoniecznie.
A jak jesteśmy przy deficycie to jeszcze jedno często pojawiające się pytanie.
Co jeść wieczorem na odchudzanie? Siedem pomysłów na kolację
1. Omlet z warzywami
Jajka dostarczają białka, a dodatek pomidora, papryki, szpinaku czy cukinii zwiększa objętość posiłku.
2. Skyr z owocami i płatkami owsianymi
To szybka opcja dla osób, które wieczorem mają ochotę na coś słodkiego. Skyr dostarcza dużej ilości białka, a owoce i płatki owsiane uzupełniają posiłek o błonnik.
3. Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa
Pieczywo pełnoziarniste można połączyć z twarożkiem, jajkiem, chudą wędliną lub pastą z roślin strączkowych i dużą porcją warzyw. Nie trzeba rezygnować z pieczywa tylko dlatego, że jest wieczór.
4. Sałatka z kurczakiem
Kurczak, świeże warzywa i niewielka ilość oliwy mogą stworzyć prostą i sycącą kolację. W zależności od zapotrzebowania można dodać również kaszę, ryż lub pieczywo.
5. Twaróg z warzywami
Twaróg to dobre źródło białka, które można podać zarówno na słono, np. z rzodkiewką, ogórkiem i szczypiorkiem, jak i na słodko z owocami.
6. Pieczona ryba z warzywami
Ryba dostarcza pełnowartościowego białka, a w przypadku tłustych gatunków również kwasów tłuszczowych omega-3. Do tego można dodać warzywa oraz porcję ziemniaków, ryżu lub kaszy.
7. Zupa warzywna z dodatkiem białka
Ciepła zupa może być bardzo dobrym rozwiązaniem na wieczór. Warto jednak zadbać o to, aby nie składała się wyłącznie z warzyw. Można dodać do niej soczewicę, fasolę, kurczaka lub inne źródło białka.
Czy możesz jeść po osiemnastej? Nie ma konkretnej godziny, po której jedzenie automatycznie przestaje sprzyjać redukcji. Jeśli chodzisz spać późno, bo na przykład tak pracujesz nie ma potrzeby kończyć jedzenia o 18:00 tylko dlatego, że tak zalecają popularne diety.
Sen i odpoczynek – niedoceniane elementy skutecznego odchudzania
Podczas walki z kilogramami skupiamy się często wyłącznie na diecie i aktywności fizycznej, zapominając o równie ważnym elemencie – regeneracji. Odpowiednia ilość snu i odpoczynku pomaga lepiej radzić sobie z apetytem, energią i codziennym wysiłkiem, dlatego warto traktować je jako część całego procesu redukcji, a nie przeszkodę w osiąganiu celu.
Niewystarczająca ilość snu może sprawiać, że w ciągu dnia trudniej kontrolować apetyt i łatwiej sięgać po wysokokaloryczne przekąski. Zmęczenie może również obniżać motywację do aktywności fizycznej i utrudniać trzymanie się wcześniej zaplanowanych posiłków. W efekcie nawet dobrze przygotowana dieta może być trudniejsza do utrzymania. I co oczywiste ograniczony odpoczynek ma negatywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie. Ilość snu? Między 7 a 9 godzin. Chociaż tutaj bardzo istotną rolę odgrywają czynniki indywidualne.
Kiedy suplementacja może być dodatkowym wsparciem?
I tak już zupełnie na sam koniec. Temat, który też się często przewija. Chociaż w sumie już go nieco poruszyłem. Suplement diety może być uzupełnieniem. jeśli z różnych powodów nie dostarczamy wystarczającej ilości określonych witamin, składników mineralnych czy innych substancji odżywczych.
Jeśli chcesz się zdecydować na tabletki na odchudzanie, zwróć uwagę na skład preparatu, ilość poszczególnych składników oraz zalecaną porcję. Dobrze również zastanowić się, czy rzeczywiście potrzebujesz danego produktu i czy nie dostarczasz już tych samych składników z innych suplementów lub wzbogacanych produktów. Tutaj jeszcze jedna uwaga. Dobrze, aby w produkcie były ekstrakty (na przykład z roślin), to oznacza wyższe stężenie.
Jeśli chcesz sprawdzić, jakie składniki (np. ziołowe) znajdują się w popularnych suplementach na odchudzanie stosowanych jako uzupełnienie diety podczas redukcji, możesz zobaczyć (tutaj dostępny preparat) i samodzielnie przeanalizować jego skład oraz dawkowanie.