Kiedy zastanawiasz się, co pomaga w odchudzaniu, bardzo łatwo trafić na długą listę produktów, suplementów i diet, które mają przyspieszać spalanie tłuszczu. Zielona herbata, ocet jabłkowy, tabletki, detoksy, dieta bez węglowodanów – możliwości nie brakuje.
Problem w tym, że skuteczne odchudzanie jest znacznie mniej spektakularne.
Nie istnieje jeden produkt, który sprawi, że zaczniesz chudnąć. Największe znaczenie ma kilka elementów działających razem: odpowiedni deficyt kaloryczny, sposób komponowania posiłków, aktywność, sen i przede wszystkim sposób odżywiania, który jesteś w stanie utrzymać przez dłuższy czas.
Zobaczmy więc, co naprawdę jest skuteczne na odchudzanie i od czego najlepiej zacząć.
Co naprawdę pomaga w odchudzaniu?
Jeżeli miałbym sprowadzić skuteczne odchudzanie do jednej zasady, byłby nią deficyt energetyczny. Organizm musi zużywać więcej energii, niż otrzymuje wraz z pożywieniem.
W praktyce samo „jedz mniej” niewiele jednak pomaga.
Jeżeli cały dzień jesteś głodna, nie masz energii i ciągle myślisz o jedzeniu, trudno będzie utrzymać taki sposób odżywiania przez kilka miesięcy. Dlatego dobry plan powinien nie tylko prowadzić do deficytu, ale również ułatwiać Ci jego utrzymanie.
I właśnie temu służy dziewięć poniższych zasad.
1. Stwórz rozsądny deficyt kaloryczny
Zacznijmy od podstaw. Jeżeli chcesz zmniejszyć masę ciała, potrzebujesz deficytu kalorycznego.
Nie oznacza to głodówki.
Deficyt powstaje wtedy, gdy dostarczasz organizmowi mniej energii, niż zużywa. W takiej sytuacji brakującą część musi on pokrywać z własnych zapasów energii.
Problem zaczyna się wtedy, kiedy próbujesz osiągnąć jak największy deficyt w jak najkrótszym czasie.
Bardzo niska kaloryczność może oznaczać większy głód, zmęczenie i dietę, której po prostu trudno się trzymać. Dlatego zamiast zastanawiać się, jak najmniej możesz zjeść, lepiej zadać sobie pytanie: jak stworzyć deficyt, który będę w stanie utrzymać?
Jeżeli nie wiesz, ile właściwie potrzebujesz energii, możesz zacząć od oszacowania swojego zapotrzebowania kalorycznego, a dopiero później ustalić wielkość deficytu.
2. Jedz produkty, które zapewniają większą sytość
Możesz zjeść 500 kcal i godzinę później znowu szukać czegoś w lodówce. Możesz też skomponować posiłek o podobnej wartości energetycznej, po którym przez kilka godzin nie będziesz myśleć o jedzeniu.
I tutaj zaczyna mieć znaczenie to, co znajduje się na Twoim talerzu.
Podczas redukcji przydatne są produkty, które pozwalają zwiększyć objętość posiłków bez ogromnej liczby dodatkowych kalorii.
Warzywa są najprostszym przykładem. Zawierają dużo wody, dostarczają błonnika, a wiele z nich ma stosunkowo niewielką wartość energetyczną.
Nie oznacza to oczywiście, że masz od dzisiaj jeść wyłącznie sałatki.
Chodzi o to, żeby dieta redukcyjna nie wyglądała jak trzy symboliczne porcje jedzenia dziennie. Możesz jeść mniej kalorii, niekoniecznie jedząc bardzo mało jedzenia.
3. Zadbaj o odpowiednią ilość białka
Białko jest jednym z ważniejszych składników diety podczas odchudzania.
Po pierwsze pomaga zwiększyć sytość. Po drugie jego odpowiednia podaż ma znaczenie dla zachowania masy mięśniowej podczas redukcji.
Nie oznacza to, że musisz kupować odżywkę białkową albo jeść codziennie kurczaka z ryżem.
Źródłem białka mogą być między innymi:
- jaja,
- ryby,
- nabiał,
- mięso,
- tofu,
- soczewica,
- fasola,
- ciecierzyca.
Prosta zasada? Postaraj się, aby źródło białka pojawiało się w głównych posiłkach.
Samo białko oczywiście nie odchudza. Może jednak sprawić, że utrzymanie diety będzie łatwiejsze.
4. Jedz więcej warzyw, owoców i produktów bogatych w błonnik
Błonnik to kolejny element, który warto mieć z tyłu głowy podczas układania diety.
Znajdziesz go między innymi w warzywach, owocach, roślinach strączkowych, płatkach owsianych i produktach pełnoziarnistych.
Nie musisz przy tym rezygnować z owoców tylko dlatego, że zawierają cukry. Jabłko, pomarańcza, kiwi czy garść owoców jagodowych spokojnie mogą być częścią diety redukcyjnej.
Podobnie z pieczywem, makaronem czy ziemniakami.
Nie potrzebujesz listy zakazanych produktów. Potrzebujesz jadłospisu, który pozwoli Ci utrzymać odpowiedni bilans energetyczny i jednocześnie normalnie się najeść.
5. Zwróć uwagę na kalorie, których łatwo nie zauważyć
Czasami problemem nie są główne posiłki.
Śniadanie wygląda dobrze. Obiad też. Kolacja podobnie.
A między nimi pojawia się kawa z dodatkami, kilka ciastek, słodki napój, garść orzechów, kawałek sera podczas przygotowywania kolacji i jeszcze coś małego wieczorem.
Każda z tych rzeczy osobno może wydawać się nieistotna. Razem potrafią jednak wyraźnie zwiększyć dzienną kaloryczność.
Podobnie jest z dodatkami. Oliwa z oliwek, masło orzechowe czy orzechy mogą być wartościowym elementem diety, ale nadal dostarczają energii.
Zdrowy produkt nie oznacza produktu bez kalorii.
Nie chodzi o to, żebyś zaczęła ważyć każdy gram jedzenia. Jeśli jednak mimo prób masa ciała przez dłuższy czas się nie zmienia, warto sprawdzić również te mniej oczywiste źródła energii.
6. Zwiększ codzienną aktywność
Nie musisz zaczynać od biegania ani kupować karnetu na siłownię.
Najpierw zastanów się, ile ruszasz się podczas zwykłego dnia.
Jeżeli pracujesz przy biurku, większość dnia spędzasz w samochodzie i po powrocie do domu odpoczywasz na kanapie, możliwości zwiększenia aktywności jest naprawdę sporo.
Spacer, schody zamiast windy, częstsze chodzenie pieszo, wyjście z psem trochę dłuższą trasą – to nie wygląda jak spektakularny plan treningowy.
I bardzo dobrze.
Nie musisz również od pierwszego dnia robić 10 tysięcy kroków. Jeśli obecnie robisz ich 3–4 tysiące, zacznij od stopniowego zwiększania tej liczby.
Najlepsza aktywność na początek to taka, którą rzeczywiście będziesz wykonywać regularnie.
7. Wprowadź trening, który jesteś w stanie utrzymać
Codzienna aktywność to jedno. Trening to drugie.
Możesz wybrać trening siłowy, jazdę na rowerze, pływanie, bieganie, zajęcia fitness albo inną aktywność, która Ci odpowiada.
Nie musisz ćwiczyć codziennie.
Znacznie lepiej stworzyć plan, który jesteś w stanie realizować przez kilka miesięcy, niż rzucić się na pięć treningów tygodniowo i po dwóch tygodniach mieć wszystkiego dość.
Warto pamiętać również o ćwiczeniach oporowych. Podczas odchudzania zależy Ci przecież przede wszystkim na utracie tkanki tłuszczowej, a nie mięśni.
Trening nie powinien być również karą za to, że poprzedniego dnia zjadłaś pizzę.
Ruch jest częścią całego planu, a nie sposobem na „odpracowanie” jedzenia.
8. Zadbaj o sen i regenerację
Sen nie spala magicznie tkanki tłuszczowej, ale może mieć znaczenie dla tego, jak łatwo będzie Ci trzymać się planu.
Jeżeli jesteś niewyspana, trudniej znaleźć energię na trening czy przygotowanie normalnego posiłku. Łatwiej natomiast sięgnąć po coś szybkiego i wysokokalorycznego.
Zmęczenie może również utrudniać kontrolowanie apetytu.
Dlatego sen potraktuj jako część procesu, a nie czas, który zabierasz treningowi.
Dla większości dorosłych punktem odniesienia jest około 7–9 godzin snu na dobę, chociaż indywidualne potrzeby mogą się różnić.
Jedna krótka noc oczywiście nie zniszczy efektów odchudzania. Problem zaczyna się wtedy, kiedy pięć czy sześć godzin snu staje się Twoją codziennością.
9. Postaw na regularność zamiast idealnej diety
To może być najmniej spektakularny punkt na całej liście.
Jednocześnie jest jednym z najważniejszych.
Nie musisz jeść idealnie każdego dnia. Nie musisz całkowicie rezygnować ze słodyczy, pizzy czy wyjścia ze znajomymi.
Dieta działa nie dlatego, że przez siedem dni przestrzegałaś jej w stu procentach. Efekty pojawiają się wtedy, kiedy odpowiednie nawyki jesteś w stanie utrzymywać przez dłuższy czas.
Dlatego nie traktuj jednego gorszego dnia jak końca całego planu.
Zjadłaś więcej na imprezie? Następnego dnia po prostu wróć do normalnego jedzenia.
Opuściłaś trening? Zrób kolejny zgodnie z planem.
Regularność przez kilka miesięcy jest znacznie ważniejsza niż perfekcja przez tydzień.
Co jeść na odchudzanie?
Nie istnieje specjalna lista produktów, które musisz jeść, żeby schudnąć. Są jednak takie, które ułatwiają skomponowanie sycącej i wartościowej diety bez dostarczania ogromnej liczby kalorii.
Nie musisz przy tym żyć na sałatkach. W diecie redukcyjnej spokojnie znajdzie się miejsce na ziemniaki, pieczywo, makaron, owoce, a nawet ulubiony deser.
Liczy się cały jadłospis, a nie jeden produkt.
10 produktów, które warto uwzględnić w diecie podczas odchudzania
1. Jajka
Jajka są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Możesz wykorzystać je zarówno do śniadania, jak i sałatek czy kolacji.
2. Pierś z kurczaka lub indyka
Chude mięso dostarcza dużo białka przy stosunkowo niewielkiej liczbie kalorii. Białko ma znaczenie podczas redukcji między innymi ze względu na sytość i utrzymanie masy mięśniowej.
Nie jesz mięsa? Nic straconego. Możesz korzystać z nabiału, jaj, tofu czy roślin strączkowych.
3. Ryby
Łosoś, makrela, sardynki czy pstrąg dostarczają białka, a tłuste gatunki również kwasów tłuszczowych omega-3. Warto więc uwzględniać różne gatunki ryb w jadłospisie.
4. Skyr i jogurt naturalny
Produkty mleczne o wysokiej zawartości białka mogą być prostą bazą śniadania albo przekąski.
Skyr możesz połączyć z owocami i płatkami owsianymi, a jogurt wykorzystać również jako bazę sosu.
5. Płatki owsiane
Płatki dostarczają węglowodanów i błonnika. W połączeniu ze skyrem lub jogurtem, owocami i niewielką ilością orzechów mogą stworzyć prosty, sycący posiłek.
6. Warzywa
Brokuły, pomidory, papryka, marchew, cukinia, ogórki czy kalafior pozwalają zwiększyć objętość posiłku bez ogromnego wzrostu jego kaloryczności.
Dostarczają również błonnika, witamin i składników mineralnych.
7. Owoce
Nie musisz rezygnować z owoców podczas odchudzania. Jabłka, owoce jagodowe, kiwi czy pomarańcze dostarczają błonnika oraz wielu składników odżywczych.
8. Rośliny strączkowe
Soczewica, ciecierzyca, fasola i groch dostarczają białka roślinnego oraz błonnika. Mogą być również dobrym zamiennikiem części produktów mięsnych.
9. Ziemniaki
Ziemniaki często niesłusznie trafiają na listę produktów „zakazanych” podczas odchudzania.
Gotowane lub pieczone mogą być normalnym elementem diety redukcyjnej. Duże znaczenie ma natomiast sposób ich przygotowania oraz dodatki.
Ziemniak to jedno. Ziemniak z dużą ilością masła, tłustego sosu i sera to już zupełnie inny posiłek pod względem kaloryczności.
10. Orzechy i nasiona
Orzechy, pestki dyni, nasiona chia czy siemię lniane dostarczają między innymi nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika i składników mineralnych.
Pamiętaj jednak, że są kaloryczne. Podczas redukcji warto więc zwracać uwagę na wielkość porcji.
I najważniejsza rzecz dotycząca całej tej listy:
żaden z wymienionych produktów sam w sobie nie spala tkanki tłuszczowej.
Mają Ci pomóc zbudować wartościową i sycącą dietę. O tym, czy masa ciała będzie się zmniejszać, decyduje przede wszystkim całkowity bilans energetyczny.
Jakich składników warto dostarczać podczas redukcji?
Liczenie kalorii może być przydatnym narzędziem, ale sama liczba kalorii nie mówi jeszcze wszystkiego o jakości Twojej diety.
Wyobraź sobie dwa jadłospisy o podobnej kaloryczności.
Pierwszy dostarcza odpowiedniej ilości białka, warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i tłuszczów.
Drugi opiera się głównie na słodyczach i wysoko przetworzonych przekąskach.
Teoretycznie na obu możesz stworzyć deficyt kaloryczny. W praktyce pierwszy będzie znacznie łatwiejszy do prawidłowego zbilansowania i może ułatwić Ci kontrolowanie głodu.
Dlatego podczas redukcji zwróć uwagę przede wszystkim na białko, błonnik, tłuszcze oraz odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych.
Jeżeli chcesz dokładniej przyjrzeć się ostatniej grupie, przeczytaj również [Witaminy niezbędne przy odchudzaniu].
Co na odchudzanie zamiast głodówki?
Odpowiedź jest prosta: rozsądny deficyt kaloryczny.
Nie musisz drastycznie ograniczać jedzenia. Znacznie lepszym rozwiązaniem będzie takie zmniejszenie kaloryczności diety, które nadal pozwoli Ci normalnie funkcjonować i nie będzie oznaczało ciągłego głodu.
Zwróć uwagę przede wszystkim na produkty, które dostarczają dużo kalorii, ale nie zapewniają dużej sytości.
Słodkie napoje, alkohol, częste przekąski, duże ilości sosów czy niekontrolowane podjadanie mogą dostarczać sporo dodatkowej energii.
Czasami ich ograniczenie okazuje się znacznie prostsze niż zmniejszanie normalnego obiadu o połowę.
Co jeść wieczorem na odchudzanie?
Najpierw rozprawmy się z jednym mitem.
Nie istnieje konkretna godzina, po której jedzenie automatycznie zaczyna powodować tycie.
Jeżeli pracujesz do późna albo chodzisz spać o północy, nie musisz kończyć jedzenia o 18:00 tylko dlatego, że tak mówi popularna dieta.
Znacznie większe znaczenie ma całkowity sposób odżywiania.
A co możesz zjeść na kolację?
7 pomysłów na kolację podczas odchudzania
1. Omlet z warzywami
Jajka dostarczą białka, a pomidor, papryka, szpinak czy cukinia pozwolą zwiększyć objętość posiłku.
2. Skyr z owocami i płatkami owsianymi
Szybka opcja, jeśli wieczorem masz ochotę na coś słodkiego. Dostajesz białko ze skyru oraz błonnik z owoców i płatków.
3. Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa
Połącz je z twarożkiem, jajkiem, pastą z roślin strączkowych albo innym źródłem białka i dużą porcją warzyw.
Nie musisz rezygnować z pieczywa tylko dlatego, że jest wieczór.
4. Sałatka z kurczakiem
Kurczak, duża porcja warzyw i niewielka ilość oliwy mogą stworzyć prostą kolację. W zależności od zapotrzebowania możesz dodać również kaszę, ryż lub pieczywo.
5. Twaróg z warzywami
Możesz przygotować go na słono z rzodkiewką, ogórkiem i szczypiorkiem albo na słodko z owocami.
6. Pieczona ryba z warzywami
Do ryby i warzyw możesz dodać porcję ziemniaków, kaszy albo ryżu.
7. Zupa warzywna z dodatkiem białka
Jeżeli lubisz wieczorem zjeść coś ciepłego, zupa będzie dobrym rozwiązaniem. Dodaj do niej soczewicę, fasolę, kurczaka albo inne źródło białka, żeby nie składała się wyłącznie z warzyw.
Czy naturalne sposoby na odchudzanie działają?
Jeżeli przez naturalne odchudzanie rozumiesz normalne jedzenie, większą aktywność, odpowiednią ilość snu i stopniową zmianę nawyków – jak najbardziej.
Jeżeli natomiast masz na myśli produkt, zioło albo napój, który ma samodzielnie spalać tkankę tłuszczową, zachowałabym znacznie większy sceptycyzm.
Herbata, kawa, przyprawy czy określone produkty mogą być częścią Twojej diety. Nie zastąpią jednak podstawowego mechanizmu prowadzącego do zmniejszenia masy ciała.
Nie potrzebujesz więc specjalnego „naturalnego spalacza”.
Potrzebujesz sposobu odżywiania i stylu życia, które pozwalają Ci przez odpowiednio długi czas utrzymać deficyt.
Czy suplementy pomagają w odchudzaniu?
Na koniec suplementy, bo trudno uniknąć tego tematu przy pytaniu „co pomaga w odchudzaniu?”
Zacznijmy od najważniejszego:
suplement diety nie zastąpi deficytu kalorycznego.
Jeżeli jakiś składnik reklamowany jest jako „spalacz tłuszczu”, nie oznacza to jeszcze, że jego stosowanie spowoduje zauważalną utratę masy ciała.
Suplementacja może mieć sens między innymi wtedy, gdy potrzebujesz uzupełnić określony składnik albo istnieją konkretne wskazania do jej stosowania.
Dlatego zamiast szukać produktu, który „odchudza”, warto najpierw sprawdzić, czego rzeczywiście potrzebuje Twój organizm.
Dobrym przykładem jest witamina D. Jej niedobór warto odpowiednio uzupełniać, ale nie oznacza to, że sama suplementacja witaminy D stanie się sposobem na pozbycie się tkanki tłuszczowej.
Więcej na ten temat przeczytasz w artykule Witaminy niezbędne przy odchudzaniu.
Rozważasz suplement podczas odchudzania?
Jeżeli mimo wszystko chcesz włączyć suplement do swojego planu, nie wybieraj go wyłącznie na podstawie haseł typu „spalacz tłuszczu” czy „szybkie odchudzanie”.
Sprawdź przede wszystkim skład, ilość poszczególnych składników i zalecaną porcję. Zwróć też uwagę, czy tych samych substancji nie przyjmujesz już w innych suplementach.
Możesz zobaczyć przykładowy preparat stosowany jako uzupełnienie diety podczas odchudzania i sprawdzić jego skład oraz sposób stosowania.
Pamiętaj tylko, że jest to dodatek do diety, a nie jej zamiennik. Sam preparat nie stworzy deficytu kalorycznego i nie zastąpi sposobu odżywiania, aktywności ani snu.
Co jest dobre na odchudzanie? Zacznij od podstaw
Jeśli zastanawiasz się, co jest dobre na odchudzanie, odpowiedź prawdopodobnie jest mniej spektakularna, niż oczekiwałaś.
Nie potrzebujesz jednego specjalnego produktu, suplementu ani restrykcyjnej diety.
Zacznij od rozsądnego deficytu kalorycznego. Jedz produkty, które pozwalają Ci się najeść. Zadbaj o białko i błonnik. Ruszaj się regularnie, wysypiaj się i nie próbuj zmieniać całego życia w jeden poniedziałek.
Najskuteczniejszy sposób na odchudzanie to taki, który pozwala Ci utrzymać odpowiednie zmiany wystarczająco długo, żeby zobaczyć efekty.
Nie szukaj więc kolejnego sposobu na szybkie schudnięcie.
Zbuduj sposób odżywiania, z którym jesteś w stanie normalnie żyć.
Co pomaga w odchudzaniu? FAQ
Co najbardziej pomaga w odchudzaniu?
Podstawą jest deficyt energetyczny, czyli sytuacja, w której dostarczasz mniej energii, niż zużywa Twój organizm. Dieta bogata w sycące produkty, odpowiednia ilość białka i błonnika, aktywność oraz sen mogą ułatwić utrzymanie takiego deficytu.
Co jeść, żeby szybciej schudnąć?
Nie istnieje jeden produkt przyspieszający odchudzanie. Warto wybierać przede wszystkim produkty, które pozwalają stworzyć sycącą i dobrze zbilansowaną dietę: warzywa, owoce, źródła białka, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe czy odpowiednie ilości tłuszczów.
Co pić na odchudzanie?
Podstawowym napojem powinna być woda. Możesz również pić niesłodzoną kawę czy herbatę. Zwróć uwagę przede wszystkim na napoje dostarczające dużo kalorii – słodzone napoje, soki czy alkohol mogą zwiększać dzienną podaż energii, nie zapewniając przy tym dużej sytości.
Czy trzeba zrezygnować ze słodyczy, żeby schudnąć?
Nie. Niewielka ilość słodyczy może znaleźć się w diecie redukcyjnej. Ważniejszy jest całkowity bilans diety i to, czy jesteś w stanie utrzymać deficyt kaloryczny.
Czy można jeść po 18:00 podczas odchudzania?
Tak. Nie istnieje uniwersalna godzina, po której jedzenie automatycznie uniemożliwia redukcję. Pora ostatniego posiłku powinna być dopasowana między innymi do Twojego trybu dnia i godziny snu.
Czy suplementy są potrzebne podczas odchudzania?
Nie są warunkiem utraty masy ciała. Suplementacja może być potrzebna w określonych sytuacjach, np. przy niedoborach lub innych wskazaniach, ale nie zastępuje diety, aktywności i deficytu energetycznego.