Często to pytanie w naszej głowie brzmi wręcz dramatycznie. Warto zadać sobie pytanie: dlaczego nie chudnę i co to oznacza.
Co robię źle? Na szczęście w wielu przypadkach odpowiedź jest prosta.
Rozwiązanie, które wspomaga odchudzanie, łatwo wprowadzić. Istotne jest postawienie odpowiedniego pytania.
Dlaczego nie chudnę mimo że jem mniej?
I właśnie od tego zaczniemy. Spójrz na cały proces walki z wagą. Cele są jasne: zmniejszyć masę ciała. Należy również podkreślić, że sama redukcja nie wynika ze zmiany diety.
Jednak sama ilość spożywanych kalorii ma znaczenie. Będę to podkreślać dłużej, bo na początku efekty bywają widoczne. A to nie rozwiązanie na stałe.
Rozważmy, dlaczego nie chudnę. Redukcję masy ciała można wspomóc, jeśli dzienne kalorie będą niższe. Wśród produktów są takie, które ograniczają apetyt. Z drugiej strony są po prostu zdrowe. Mogą wspierać codzienny deficyt kaloryczny.
10 produktów, które warto uwzględnić, gdy podczas odchudzania jesz mniej
1. Ziemniaki
Gotowane ziemniaki mogą być bardzo sycącym dodatkiem do obiadu i nie trzeba z nich rezygnować podczas redukcji. W połączeniu z warzywami i źródłem białka tworzą pełnowartościowy posiłek. Kluczowy jest sposób przygotowania – smażenie na dużej ilości tłuszczu znacząco zwiększa kaloryczność.
2. Popcorn przygotowany bez dużej ilości tłuszczu
Może być ciekawą alternatywą dla wysokokalorycznych przekąsek, szczególnie gdy wieczorem pojawia się ochota na coś chrupiącego. Popcorn sam w sobie nie musi być bardzo kaloryczny – problemem są przede wszystkim duże ilości masła, oleju, cukru czy innych dodatków.
3. Jabłka
Jabłka dostarczają błonnika i mają dużą zawartość wody, dlatego mogą być bardziej sycącą przekąską niż niewielka porcja słodyczy o podobnej kaloryczności. Możesz zjeść je samodzielnie albo połączyć z jogurtem czy niewielką ilością orzechów.
4. Kapusta i warzywa kapustne
Biała kapusta, czerwona kapusta, kapusta kiszona czy kalafior pozwalają zwiększyć objętość posiłków bez dużej ilości kalorii. Można wykorzystać je do surówek, sałatek, zup czy dań obiadowych.
5. Soczewica
To dobre źródło błonnika i białka roślinnego. Dzięki temu może pomóc stworzyć sycący posiłek bez konieczności opierania każdego obiadu na mięsie. Soczewicę można wykorzystać do zup, sałatek, gulaszu czy past kanapkowych.
6. Kasza gryczana
Może być dobrym zamiennikiem bardziej przetworzonych dodatków do obiadu. Dostarcza węglowodanów, błonnika i składników mineralnych, a po połączeniu z warzywami i źródłem białka tworzy sycący posiłek.
7. Pomidory
Mają dużą zawartość wody i stosunkowo niewiele kalorii, dlatego łatwo wykorzystać je do zwiększenia objętości posiłku. Sprawdzają się w sałatkach, kanapkach, sosach czy jako dodatek do obiadu.
8. Kiwi
To owoc, który można wykorzystać jako lekką przekąskę lub dodatek do śniadania. Dostarcza błonnika i witaminy C, a jego charakterystyczny, kwaśny smak może być ciekawą alternatywą dla słodkich przekąsek.
9. Ciecierzyca
Podobnie jak inne rośliny strączkowe, dostarcza błonnika i białka. Możesz wykorzystać ją do przygotowania hummusu, sałatek, zup czy dań obiadowych. Warto tylko kontrolować porcję, ponieważ mimo wysokiej wartości odżywczej jest bardziej kaloryczna niż większość warzyw.
10. Pieczarki
To bardzo uniwersalny produkt, który pozwala zwiększyć objętość wielu dań. Można dodawać je do omletów, sosów, zapiekanek, makaronów czy dań obiadowych. Same pieczarki dostarczają stosunkowo niewiele kalorii, choć ich kaloryczność może znacznie wzrosnąć przy smażeniu na dużej ilości tłuszczu.
I jedna ważna zasada, którą zapamiętaj, razem z tą listą. Nie ma produktów, które automatycznie powodują chudnięcie. Nie można się nimi opychać bez opamiętania, bo przecież pomagają. Jasne, ale liczy się deficyt kaloryczny.
Dlaczego nie chudnę mimo ćwiczeń?
Super, że postanowiłaś rozpocząć aktywność fizyczną. Nieco więcej ruchu niż do tej pory. Samo to jednak nie pozwoli Ci schudnąć. To w sumie jeden z najczęstszych błędnych założeń podczas walki z otyłością. Podobnie jak kurczowe trzymanie się wyliczeń urządzen?ia treningowego czy zegarka, który pokazuje Ci, ile dana aktywność powoduje spalanie kalorii. Traktuj je jako ogólne informacje. I nie traktuj tego na zasadzie „no dobra pozbyłam się 400 kcal, wystarczy” lub ” to teraz mogę coś zjeść”. Takie nagradzenie się po wysiłku fizycznym, to droga donikąd w czasie procesu odchudzania.
Poza tym, jeśli cały koncept ogranicza się do tego, że spędzisz godzinę na siłowni, a potem będziesz leżeć na łóżku równieżdo niczego sensownego nie prowadzi.
Czy waga może stać podczas odchudzania?
Nie tylko może, ale pewnie będzie. Zapamiętaj jedną rzecz. Nawet, jeśli Twoje redukcja tkanki tłuszczowej przebiega prawidłowo, wskazówka na wadze nie drgnie. Przyczyn takiej sytuacji jest wiele. Jedną z nich jest zatrzymanie wody w organizmie. Waga stoi w miejscu podczas odchudzania również przez hormony. Cykl menstruacyjny to powód. Częsta jest sytuacja w której porównuje się wskazania wagi z różnych etapów cyklu.
No dobra powiesz, to kiedy mam to sprawdzać? Tak naprawdę liczy się trend, czyli ubytki w dłuższej perspektywie (a nie na przykład tygodniowej). A skoro już przywołałem hormony. Jedną z przyczyn problemów z utratą wagi jest niedoczynność tarczycy. Tak to spore utrudnienie, między innymi przez spowolniony metabolizm. Nie jest to jednak niemożliwe. W najbliższym czasie napiszę poradnik na ten temat.
Waga może stać podczas walki z nadmiarem kilogramów przez brak snu i stres. Zresztą obie przyczyny często się zazebiają. Każda z nich może między innymi rozhuśtać Twoją gospodarkę wodną, utrudnić proces metaboliczny i skutkować brakiem efektów. No i gorszy nastrój. To przecież też ma wpływ. Kortyzol, który jest „wyrzucany” w takiej sytuacji jest sporym problemem.
Brak efektów odchudzania mimo deficytu kalorycznego
To przyczyna z kategorii „nieświadoma”. Tworzysz jadłospis, który w założeniu ma mniej kalorii niż ten dotychczasowy. Bilans jest – nazwijmy to – ujemny. Ba, unikasz podjadania. A nie chudniesz mimo diety. Często wyliczając deficyt kaloryczny nie bierzemy pod uwagę wszystkich produktów. Podam Ci prosty przykład. Przygotowujesz smażoną pierść kurczaka z warzywami. To ma być to jedno danie w ciągu dnia, które zapewnia sytość. Tylko, że do wspomnianego deficytu nie doliczasz oliwy do samego procesu smażenia.
Dlatego w czasie tworzenia jadłospisu warto sprawdzić dwa razy kcal z danego dnia, szerzej tygodnia.
Co zrobić gdy waga stoi podczas odchudzania?
Nie panikuj i nie rób nerwowych kroków. Chociaż pokusa będzie ogromna. Jak wspomniałem, kilka dni bez spadku masy ciała jest czymś zupełnie normalnym i nie musi oznaczać, że odchudzanie przestało działać. Przemiana materii na swoje prawa.
Podczas walki z kilogramami łatwo z czasem zwiększyć porcje, nawet jeśli początkowo dokładnie kontrolowałaś ilość jedzenia. Szczególną uwagę warto zwrócić na produkty o dużej gęstości energetycznej, takie jak oleje, orzechy, masło orzechowe, sery, sosy czy słodycze. Nie chodzi o to, aby całkowicie je eliminować. Warto natomiast pamiętać, że zdrowy produkt również dostarcza kalorii.
Czasami główne posiłki są dobrze zaplanowane, ale pomiędzy nimi pojawiają się dodatkowe kalorie. Kawa z dodatkami, słodzony napój, kilka ciastek, garść orzechów czy podjadanie podczas przygotowywania kolacji mogą w ciągu dnia dostarczyć znacznie więcej energii, niż się wydaje.
Warto przez kilka dni świadomie obserwować, co i kiedy spożywasz oraz pijesz. Taki krótki dzienniczek może pomóc zauważyć rzeczy, które wcześniej umykały. Jeśli podczas redukcji ciągle odczuwasz głód, problemem może być nie tylko ilość jedzenia, ale również jego skład. Warto zadbać o źródła białka oraz produkty bogate w błonnik. Tempo przemiany materii będzie dzięki temu zadowalające. Racjonalnie przygotowany plan żywieniowy i rozsądna kaloryczność diety, to jedne z najważniejszych przykazań.
Wspomniałem już o niedoborze snu. I tak, doskonale zdaje sobie sprawę, że to jedna z największych bolączek obecnego stylu życia. Nie zmienia to jednak tego, że book diety i ćwiczeń, potrzebny Ci sen. Możesz nie zdawać sobie sprawy, ale to naprawdę jedna z najczęstszych przyczyn braku efektów.
I na koniec tej części, wiesz co jeszcze utrudnia Ci cały proces. Sprawdzania efektów jedynie przez stanie na wagę. Jeśli Twoją aktywność fizyczną, możesz określić jako wystarczającą, to sprawdzaj też inne rzeczy. Mam tutaj na myśli między innymi obwód talii i ud. Zajrzyj również do szafy. Może się okazać, że sukienka, która do tej pory była ciasna, stała się luźna. Gratulacje – utrata masy postępuje.
Dodatkowe wsparcie podczas odchudzania
Jeśli podstawy masz już dobrze poukładane – dbasz o odpowiednią dietę, aktywność, sen i regularność – możesz również zastanowić się, czy potrzebujesz dodatkowego wsparcia w postaci suplementacji. Nie jest ona konieczna do skutecznego odchudzania, ale odpowiednio dobrany preparat może stanowić uzupełnienie codziennej diety, szczególnie jeśli zależy Ci na dostarczeniu określonych witamin, minerałów lub innych składników wykorzystywanych w preparatach wspierających tempo metabolizmu a szerzej redukcję masy ciała. Jeśli chcesz sprawdzić, jak wygląda skład jednego z dostępnych preparatów i jakie składniki zawiera, możesz zobaczyć jego pełny skład tutaj. Warto przed wyborem porównać skład, dawki poszczególnych składników oraz sposób stosowania, zamiast kierować się wyłącznie obietnicą szybkiego odchudzania.
Szukaj w produktach witamin i pierwiastków. Oczywiście ich zadaniem będzie uzupełnanie dziennego zapotrzebowania. Na przykład, jednym z częściej wymienianych składników związanych ze spalaniem tkanki tłuszczowej jest chrom. Jego podaż w diecie oczywiście powinna byc trzymana w ryzach. Czytaj: rób to z rozsądkiem.