Uwaga – tekst zawiera link afiliacyjny. Dzięki niemu mogę prowadzić bloga bez reklam. To mała pomóc, ale dla mnie bezcenna:)

Jesteś po trzydziestce i zastanawiasz się w jaki sposób zmienia się działanie Twojego organizmu? Jakie przeszkody mogą utrudnić odchudzanie i – co najważniejsze – co pozwoli Ci je pokonać? Jeśli twierdząco odpowiedziałaś na powyższe pytania, to ten poradnik jest dla Ciebie.

Co zmienia się w organizmie po 30-tce?

Zacznę od rzeczy, które mają ogólny wpływ na Twoje zdrowie. Na początek układ kostny. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że w trzeciej dekadzie życia dochodzi do zmniejszenia gęstości kości. Na potrzeby tej części tekstu zakładam, że nie starasz się z tym walczyć. Efekty problemów z układem kostnym to przede wszystkim:

• zwiększone ryzyko osteoporozy (określa się ją mianem ciężkiego osłabienia kości),
• niewielki uraz może się przerodzić w złamanie (utrudniona i wydłużona rehabilitacja),
• dochodzi też do utraty masy mięśniowej (fachowo – sarkopenia).

Po trzydziestym roku Twój organizm zaczyna mieć również problem z hormonami. To z kolei ma przełożenie na ma wiele aspektów codziennego życia. Wspomnę tylko problem z zajściem w ciążę i szybko pojawiające się zmęczenie. Organizm również dużo gorzej się regeneruje, chociażby podcza snu, którego przecież jest to głównym zadaniem.

Nie sposób nie wspomnieć o tym, co już pewnie zauważyłaś. Skóra. Pojawiają się oznaki starzenia, traci jędrność i  potrzeba więcej pracy, aby ją pielęgnować. Mnniej kolagenu, spadek nawilżenia, przebarwienia i trądzik. To tylko kilka problemów. Czas jednak na to, co interesuje Cię tutaj najbardziej.

Jak zmienia się metabolizm po 30-tce?

Na początek absolutne podstawy. Metabolizm rozumiemy jako zespół procesów o charakterze biochemicznym i energetycznym zachodzącym w organizmie. Dobra informacja – po trzydziestym roku życia zwalnia on w niewielkim stopniu. Zła? Cóż, i tak może to utrudnić utratę masy ciała. 

Przede wszystkim dlatego, że bardzo często sami w tym pomagamy. Pierwszy przykład z brzegu. O ile w drugiej dekadzie aktywność fizyczna jest na niezłym poziomie (między innymi dlatego, że się Nam po prostu chce), o tyle później – no cóż – proza życia. Nie zamierzam Cię oceniać – zresztą dlaczego miałbym mieć takie prawo. Natomiast szczerze odpowiedz sobie na pytanie, jak wygląda Twoja obecna aktywność fizyczna w kontekście nieuchronności w postaci tego, że metabolizm po trzydziestce zwalnia. 

Wspomniałem wyżej o hormonach. W kontekście wagi, trzeba przywołać insulinę. W pewnym uproszczeniu, to ona odpowiada na co i w jaki stopniu jest wydatkowany cukier. Czy glukoza doda Ci energii, czy jednak odłoży się w tkance tłuszczowej. Mam tutaj również na myśli proporcje w jaki dochodzi do tego. 

Najważniejsze skutki spowolniego metabolizmu:

• trudne utrzymanie wagi mimo planu żywieniowego, który Ci się do tej pory sprawdzał,
• tłuszcz zbierający się na brzuchu, udach itd.,
• większa szansa na otyłość (niekontrolowany przyrost masy ciała), 
• dużo częściej niż w młodszym wieku pojawiają się zaparcia (ale też i biegunka),
• problemy ze snem (to z kolei ma wpływ na dietę, chociażby przez nadmiar kortyzolu, który się pojawia w takiej sytuacji).

To najważniejsze, ale niejedyne skutki z jakimi możesz się borykać. Skupiłem się tutaj przede wszystkim na kwestiach związanych z odżywianiem. Pojawia się więc pytanie.

Czy da się schudnąć po trzydziestce?

Tak. Otwartą kwestią pozostaje to w jaki sposób się do tego zabierzesz i przeprowadzisz cały proces. Tak, specjalnie określam to tym słowem. Skuteczne odchudzanie w tym wieku to proces złożony z pewnych kroków, których nie da się pominąć. Możesz je przeprowadzić sama, oczywiście warto skorzystać z pomocy.

Wizyta u dietetyka na ten przykład, to nie tylko jadłopis, ale również porady dotyczącego Twojego procesu. Nie bój się zadawać pytań. Tych oczywistych, jak „co zrobić, aby poprawić metabolizm?”, ale również szczegółowych, czy lepiej było napisać: skonkretyzowanych. Za przykład niech posłuży „czy catering dietetyczny jest dla takiej osoby jak ja?” Albo, które nawyki żywieniowe mi nie służą. Wszystko co przyjdzie Ci na myśl.

Realistyczny plan na pierwszy tydzień odchudzania dla kobiety po 30. roku życia

Czas na najważniejsze. Na początek jednak kilka uwag. Po pierwsze, to że metabolizm zwalnia nie oznacza rozwiązania typu restrykcyjna dieta. Po drugie proces musi być tak skontruowany i przeprowadzony by zmniejszyć ryzyko potencjalnych problemów. Niech za przykład posłuży tutaj chroniczne zmęczenie. 

Poniższy plan, to droga do przyspieszenia spalania kalorii, jednocześnie zapewnienia uczucia sytości. To racjonaly sposób odżywiania, a szerzej codziennego planu dnia. No i najważniejsze będzie Ci towarzysz dobre samopoczucie (inaczej niż przy głodówkach) i zachowasz zdrowie. 

Główne założenia

• Deficyt kaloryczny: ok. 300–500 kcal dziennie (czyil o tyle zmniejszasz liczbę kalorii).
• Białko: 1,4–1,8 g/kg masy ciała.
• Warzywa do minimum 3 posiłków dziennie.
• 2–2,5 l wody dziennie.
• 7–8 godzin snu.
• Minimum 7000 kroków dziennie (docelowo 10 000).

---

Dzień 1 (poniedziałek)

Śniadanie

Owsianka z jogurtem greckim, borówkami i garścią orzechów.

II śniadanie

Jabłko + garść migdałów.

Obiad

Pieczona pierś z kurczaka, kasza gryczana, brokuły.

Podwieczorek

Serek wiejski z pomidorem.

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i mixem sałat.

Aktywność

• 30 minut szybkiego marszu.
• 10 minut rozciągania.

---

Dzień 2

Śniadanie

Jajecznica z 3 jaj na maśle klarowanym + pełnoziarniste pieczywo.

II śniadanie

Kefir + garść malin.

Obiad

Łosoś pieczony, ziemniaki, fasolka szparagowa.

Podwieczorek

Marchewka i papryka z hummusem.

Kolacja

Twaróg z rzodkiewką i szczypiorkiem.

Aktywność

• Trening siłowy całego ciała (30–40 minut).
• Spacer 20 minut.

---

Dzień 3

Śniadanie

Kanapki z pastą jajeczną i warzywami.

II śniadanie

Gruszka.

Obiad

Indyk duszony z ryżem i surówką.

Podwieczorek

Jogurt naturalny.

Kolacja

Sałatka grecka.

Aktywność

45 minut energicznego spaceru.

---

Dzień 4

Śniadanie

Koktajl:

• kefir
• banan
• płatki owsiane
• masło orzechowe

II śniadanie

Garść orzechów.

Obiad

Wołowina z kaszą i buraczkami.

Podwieczorek

Serek wiejski.

Kolacja

Omlet warzywny.

Aktywność

30–40 minut treningu siłowego.

---

Dzień 5

Śniadanie

Owsianka z malinami.

II śniadanie

Kiwi.

Obiad

Dorsz pieczony z ryżem i warzywami.

Podwieczorek

Jogurt naturalny.

Kolacja

Sałatka z grillowanym kurczakiem.

Aktywność

45 minut marszu.

---

Dzień 6

Śniadanie

Jajka na miękko + pieczywo pełnoziarniste.

II śniadanie

Garść orzechów i jabłko.

Obiad

Chili con carne z ryżem.

Podwieczorek

Kefir.

Kolacja

Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami.

Aktywność

Wycieczka piesza lub rower 60 minut.

---

Dzień 7

Śniadanie

Twarożek z owocami.

II śniadanie

Banan.

Obiad

Kurczak pieczony z batatem i sałatką.

Podwieczorek

Jogurt naturalny.

Kolacja

Sałatka z jajkiem.

Aktywność

Lekki spacer 30–40 minut oraz rozciąganie.

Jeszcze słowem wyjaśnienia. Aktywność fizyczna. Jeśli do tej pory raczej jej unikałaś, to wymienione tutaj rozwiązania są bezpieczne. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby zacząć chodzić na siłownię cześciej. Lepiej jednak na dalszym etapie. Tak skonstruowane codzienne menu nie jest drastyczne a ilość spożywanych kalorii pozwoli Ci funkcjonować w życiu zawodowym. 

Czy suplementy, to konieczność w odchudzaniu po trzydziestce?

Nie. Chociaż możesz się spotkać z takim stwierdzeniem. Możesz z nich korzystać do optymalizacji całego procesu. A nieco bardziej ludzkim języku, to dodatkowe źródło witamin i pierwiastków wspomagających cały proces. Niektóre ze składników takich suplementów mają konkretne działanie. Na przykład utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru albo ograniczenie apetytu. 

I na koniec jeszcze jedna, najważniejsza rada. Nie bój się zacząć i nie przejmuj się niepowodzeniami. Jak wspomniałem, schudnać po 30-tce się da, ale wymaga to cierpliwości.