Deficyt kaloryczny – jak obliczyć i jaki deficyt ustawić, żeby schudnąć?

Jeżeli interesujesz się odchudzaniem dłużej niż pięć minut, prawdopodobnie spotkałeś się już z pojęciem deficytu kalorycznego. „Musisz być na deficycie”. „Bez deficytu nie schudniesz”. „Odejmij 500 kcal i będzie dobrze”.

Brzmi prosto. I sama zasada rzeczywiście skomplikowana nie jest. Problem zaczyna się wtedy, kiedy trzeba przełożyć ją na własną dietę.

Ile właściwie powinien wynosić deficyt? Czy 500 kcal to dobra wartość dla każdego? Co zrobić, jeśli obliczenia mówią jedno, a waga drugie? I czy naprawdę trzeba liczyć każdą kalorię? Spróbujmy to uporządkować.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Zacznijmy od podstaw. Twój organizm przez cały czas zużywa energię. Potrzebuje jej nie tylko podczas treningu czy spaceru, ale również do oddychania, utrzymywania temperatury ciała, pracy narządów czy zwyczajnego funkcjonowania przez cały dzień.

Energię dostarczasz natomiast przede wszystkim wraz z jedzeniem i napojami. Jeżeli przez dłuższy czas dostarczasz mniej energii, niż organizm zużywa, powstaje deficyt energetyczny, potocznie nazywany deficytem kalorycznym.

Najprościej:

wydajesz więcej energii, niż dostarczasz.

Organizm musi wtedy pokryć różnicę z własnych zapasów energii. I właśnie dlatego deficyt jest podstawowym mechanizmem prowadzącym do utraty masy ciała. Nie oznacza to jednak, że wystarczy jednego dnia zjeść mniej niż zwykle. Liczy się bilans utrzymywany w czasie.

Czy bez deficytu kalorycznego można schudnąć?

Jeżeli mówimy o utracie masy ciała wynikającej z redukcji zapasów energii – potrzebny jest ujemny bilans energetyczny. I tutaj pojawia się pewne zamieszanie. Możesz przecież znać kogoś, kto schudł na diecie ketogenicznej, po ograniczeniu słodyczy, stosując post przerywany albo po prostu przestając jeść wieczorami. Żadna z tych osób nie musiała liczyć kalorii.

To prawda. Tyle że nieliczenie kalorii nie oznacza braku deficytu kalorycznego.

Jeżeli zmiana sposobu jedzenia sprawiła, że ktoś zaczął dostarczać mniej energii, niż zużywał, powstał deficyt – nawet jeśli ani razu nie otworzył kalkulatora kalorii. To ważne rozróżnienie.

Liczenie kalorii jest tylko jednym z narzędzi pozwalających kontrolować ilość spożywanej energii. Nie jest samym mechanizmem odchudzania.

Zanim ustalisz deficyt, musisz znać swoje zapotrzebowanie

I tutaj dochodzimy do pierwszego problemu z popularną radą:

„Po prostu odejmij 500 kcal”.

Od czego?

Żeby określić deficyt, potrzebujemy najpierw przynajmniej w przybliżeniu wiedzieć, ile energii organizm potrzebuje do utrzymania obecnej masy ciała. Najczęściej spotkasz tutaj dwa pojęcia:

PPM – podstawowa przemiana materii

oraz

CPM – całkowita przemiana materii.

PPM określa energię potrzebną organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku. Nie jest więc liczbą kalorii, którą powinieneś po prostu przyjąć jako dietę redukcyjną.

CPM uwzględnia dodatkowo między innymi codzienną aktywność i jest znacznie bardziej użyteczne przy planowaniu redukcji. Jeżeli twoje CPM wynosi w przybliżeniu 2300 kcal, oznacza to, że okolice tej wartości powinny teoretycznie pozwalać utrzymywać masę ciała.

Dopiero od tego punktu możemy zacząć mówić o deficycie. Więcej o obliczaniu zapotrzebowania opisałem w artykule „Ile kalorii jeść, żeby schudnąć po 30?”. Trzeba jednak pamiętać o jeszcze jednej rzeczy.

Kalkulator daje oszacowanie, a nie wynik laboratoryjny.

Twoje rzeczywiste zapotrzebowanie może być inne. Dlatego ostatecznie ważniejsze od wyniku kalkulatora będzie to, co przez kolejne tygodnie dzieje się z masą ciała.

Jaki deficyt kaloryczny ustawić?

Nie istnieje jedna wartość odpowiednia dla wszystkich. I właśnie dlatego automatyczne „odejmij 500 kcal” jest zbyt dużym uproszczeniem. Dla osoby z zapotrzebowaniem 3500 kcal deficyt 500 kcal oznacza coś zupełnie innego niż dla osoby, której zapotrzebowanie wynosi 1700 kcal.

Deficyt powinien być na tyle duży, aby prowadził do zauważalnego spadku masy w dłuższym okresie, ale jednocześnie na tyle rozsądny, aby dietę dało się utrzymać. W praktyce często zaczyna się od umiarkowanego deficytu, zamiast od maksymalnego ograniczania jedzenia.

Można spotkać się z podejściem wykorzystującym około 10-20% aktualnego zapotrzebowania energetycznego jako punkt wyjścia. To nadal nie jest jednak magiczna wartość ani recepta dla każdego.

Załóżmy, że szacowane CPM wynosi 2200 kcal.

10% to około 220 kcal.

20% to około 440 kcal.

Dawałoby to orientacyjny zakres około 1760-1980 kcal dziennie.

Nie oznacza to, że dokładnie tyle musisz jeść. To punkt startowy, który później trzeba zweryfikować obserwacją organizmu.

Przykład obliczenia deficytu krok po kroku

Weźmy prosty przykład. Załóżmy, że kalkulator oszacował twoje CPM na:

2400 kcal.

Zaczynasz od deficytu około 15%.

2400 × 0,15 = 360 kcal.

2400 – 360 = 2040 kcal.

Możesz więc rozpocząć redukcję w okolicach 2000-2050 kcal.

I teraz zaczyna się najważniejsza część. Nie obcinasz po trzech dniach kolejnych 300 kcal tylko dlatego, że waga rano pokazała więcej. Przez następne tygodnie obserwujesz trend. Jeżeli masa stopniowo spada, a dieta jest do utrzymania, prawdopodobnie nie ma powodu, żeby cokolwiek zmieniać. Jeżeli przez odpowiednio długi okres trend pozostaje płaski, wtedy warto sprawdzić założenia.

Obliczenie kalorii jest początkiem eksperymentu, a nie jego wynikiem.

Czy większy deficyt oznacza szybsze odchudzanie?

Do pewnego stopnia większy deficyt energetyczny może prowadzić do szybszej utraty masy. I właśnie tutaj łatwo wpaść w pułapkę.

Skoro 300 kcal deficytu działa, to może 700 będzie jeszcze lepsze? A skoro 700 działa, to dlaczego nie 1000?

Problem w tym, że nie planujemy redukcji na trzy dni. Im bardziej restrykcyjna dieta, tym trudniej może być ją utrzymać. Może pojawić się większy głód, zmęczenie, gorsza regeneracja czy problemy z utrzymaniem aktywności. Dlatego pytanie:

„Jak duży deficyt jestem w stanie zrobić?”

nie jest szczególnie użyteczne.

Lepsze brzmi:

„Jaki deficyt jestem w stanie konsekwentnie utrzymać?”

To mniej spektakularne, ale znacznie bardziej praktyczne.

Jak szybko powinna spadać waga?

Tutaj również nie ma jednej liczby dla każdego. CDC jako stopniowe tempo utraty masy podaje około 1-2 funtów tygodniowo, czyli mniej więcej 0,45-0,9 kg. Nie należy jednak traktować tego jak obowiązkowego celu na każdy tydzień.

Osoba ważąca 120 kg znajduje się w zupełnie innej sytuacji niż osoba ważąca 60 kg. Do tego masa ciała nie spada liniowo.

Jednego tygodnia możesz zobaczyć większy spadek, kolejnego prawie żaden. Zmienia się ilość wody w organizmie, zawartość przewodu pokarmowego i wiele innych rzeczy, których zwykła waga łazienkowa nie potrafi rozdzielić.

Dlatego pojedynczy pomiar nie powinien decydować o zmianie diety. Jeśli interesuje cię ten temat dokładniej, zajrzyj do tekstu „Ile można schudnąć w miesiąc? Realne tempo odchudzania”.

Skąd wiedzieć, czy deficyt kaloryczny jest odpowiedni?

Najprostszym wskaźnikiem jest trend masy ciała obserwowany w czasie. Nie wczorajsza waga. Nie wynik po dużej kolacji. Nie jeden tydzień. Trend.

Możesz ważyć się regularnie w podobnych warunkach, na przykład rano, a następnie obserwować średnią z kolejnych tygodni. Jeżeli średnia stopniowo spada, plan prawdopodobnie działa.

Warto jednak zwracać uwagę również na inne rzeczy:

• czy przez większość czasu jesteś w stanie trzymać się diety,
• jak wygląda głód,
• czy masz energię do normalnego funkcjonowania,
• jak wygląda trening i regeneracja,
• czy dieta nie zaczyna przejmować całego dnia.

Deficyt nie powinien być konkursem w cierpieniu. Jeżeli przez cały dzień myślisz o jedzeniu i tylko czekasz na moment, w którym dieta się skończy, trudno oczekiwać, że taki plan będzie dobrym rozwiązaniem na kolejne miesiące.

Jestem na deficycie, ale waga nie spada

To jedno z najczęstszych pytań związanych z redukcją. I odpowiedź brzmi: najpierw upewnij się, że rzeczywiście jesteś na deficycie. Nie dlatego, że świadomie robisz coś źle. Po prostu liczenie kalorii i szacowanie zapotrzebowania nie jest idealne.

Kalkulator CPM może się mylić. My możemy niedoszacować wielkości porcji. Nie policzyć oliwy użytej do smażenia. Zapomnieć o przekąsce. Zawyżyć aktywność. Do tego krótkoterminowe wahania ilości wody mogą przez pewien czas maskować zmianę masy. Dlatego nie zmieniaj planu na podstawie dwóch czy trzech pomiarów.

Jeżeli jednak przez kilka tygodni konsekwentnego trzymania planu trend masy się nie zmienia, warto przyjrzeć się zarówno wyliczeniom, jak i temu, jak dieta wygląda w praktyce. Więcej możliwych powodów opisałem w artykule „Dlaczego nie chudnę? Najczęstsze przyczyny braku efektów”.

Czy trzeba liczyć kalorie, żeby być na deficycie?

Nie. Możesz stworzyć deficyt bez używania aplikacji i ważenia każdego produktu. Pomóc może na przykład:

• ograniczenie bardzo kalorycznych przekąsek,
• zmniejszenie porcji,
• częstsze wybieranie produktów o niższej gęstości energetycznej,
• większa ilość warzyw,
• odpowiednia ilość białka,
• ograniczenie kalorii wypijanych w napojach,
• większa codzienna aktywność.

Jeżeli w efekcie dostarczasz mniej energii, niż zużywasz, deficyt istnieje. Liczenie kalorii ma jednak jedną dużą zaletę: daje dane.

Jeżeli nie widzisz efektów, łatwiej wtedy sprawdzić, co może być problemem. Nie oznacza to, że musisz liczyć kalorie zawsze. Dla niektórych osób kilka tygodni monitorowania jedzenia jest przede wszystkim sposobem nauczenia się, ile energii rzeczywiście mają produkty, które regularnie jedzą.

Czy można stworzyć deficyt samym ruchem?

Teoretycznie zwiększenie wydatku energetycznego również może stworzyć deficyt. W praktyce znacznie łatwiej zjeść kilkaset dodatkowych kalorii, niż później próbować je „wybiegać”. Nie oznacza to, że ruch jest niepotrzebny. Wręcz przeciwnie.

Regularna aktywność ma wiele korzyści zdrowotnych i może wspierać kontrolę masy ciała. Problem pojawia się dopiero wtedy, kiedy trening traktujemy jako sposób na anulowanie jedzenia.

Duży obiad nie wymaga karnego biegania. Podobnie trening nie daje automatycznie nieograniczonego budżetu kalorycznego na resztę dnia. Znacznie rozsądniej jest potraktować dietę i aktywność jako dwa elementy tego samego planu.

Najczęstsze błędy przy obliczeniu deficytu kalorycznego

Sam wzór jest prosty. Większość problemów pojawia się dopiero podczas stosowania go w praktyce. Najczęściej wygląda to tak:

Deficyt jest zbyt duży. Dieta świetnie wygląda w kalkulatorze, ale po kilku dniach pojawia się taki głód, że nie da się jej utrzymać. Traktujesz CPM jak dokładny pomiar.
To oszacowanie. Rzeczywistość może wyglądać inaczej. Nie liczysz wszystkich kalorii.
Oliwa, sosy, napoje, przekąski i weekendowe wyjścia również należą do bilansu.

Reagujesz na każdy pomiar wagi. Dzisiaj +0,5 kg, więc od jutra odejmujemy kolejne 200 kcal. To prosta droga do chaosu. Przeceniasz kalorie spalone podczas treningu. Zwłaszcza jeśli opierasz się wyłącznie na liczbie pokazanej przez zegarek lub maszynę cardio. Ciągle zmieniasz plan. Tak niełatwo będzie przeprowadzić redukcję tkanki tłuszczowej.
Jeżeli co kilka dni modyfikujesz kalorie, trudno ustalić, czy poprzednie założenia w ogóle działały.

Więcej takich przykładów znajdziesz w moim artykule „Najczęstsze błędy podczas odchudzania – 11 powodów, przez które redukcja może nie działać”.

Czy po 30-tce trzeba ustalać inny deficyt?

Nie istnieje specjalny „deficyt kaloryczny po 30”. Sam mechanizm bilansu energetycznego nie zmienia się nagle w dniu trzydziestych urodzin. Z wiekiem mogą jednak zmieniać się rzeczy wpływające na nasze zapotrzebowanie: aktywność, ilość masy mięśniowej, praca, sposób spędzania wolnego czasu czy codzienne nawyki.

Dlatego dieta, która pasowała do twojego życia kilka lat temu, nie musi odpowiadać obecnej sytuacji. Jeżeli właśnie ten temat cię interesuje, mam osobny praktyczny plan odchudzania po 30-tce oraz tekst o tym, czy metabolizm po 30 rzeczywiście zwalnia.

Nie ma jednak potrzeby tworzenia specjalnej matematyki tylko dlatego, że w dowodzie pojawiła się trójka z przodu.

Jak zacząć?

Jeżeli chcesz ustalić własny deficyt, nie komplikuj pierwszego kroku.

1. Oszacuj swoje CPM.

2. Ustal umiarkowany deficyt jako punkt wyjścia.

3. Trzymaj założenia wystarczająco długo, żeby móc ocenić trend.

4. Obserwuj średnią masę ciała, a nie pojedyncze pomiary.

5. Dopiero na podstawie danych wprowadzaj zmiany.

Nie szukaj od razu najmniejszej możliwej liczby kalorii. Celem nie jest wygranie konkursu na najbardziej restrykcyjną dietę. Celem jest znalezienie sposobu odżywiania, który prowadzi do redukcji i jednocześnie daje się utrzymać deficyt kaloryczny.

Najczęstsze pytania

Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny?

Nie ma jednej wartości odpowiedniej dla wszystkich. Wielkość deficytu zależy między innymi od zapotrzebowania energetycznego, masy ciała, aktywności i możliwości utrzymania diety. Umiarkowany deficyt może być lepszym punktem startowym niż bardzo duże ograniczenie kalorii. Tym ostatnim ryzykujesz utratę masy mięśniowej w dłuższej perspektywie.

Czy 500 kcal deficytu to dobra wartość?

Może być odpowiednia dla części osób, ale nie jest uniwersalną zasadą. 500 kcal stanowi zupełnie inną część dziennego zapotrzebowania osoby potrzebującej 3500 kcal niż osoby potrzebującej 1700 kcal.

Czy deficyt 1000 kcal jest bezpieczny?

Tak duży deficyt nie powinien być traktowany jako domyślny sposób, jeśli chcesz schudnąć. W zależności od indywidualnej sytuacji może oznaczać bardzo restrykcyjną dietę. Przy dużej redukcji kalorii, chorobach przewlekłych, przyjmowaniu leków lub innych problemach zdrowotnych warto ustalać plan z lekarzem lub dietetykiem. Zawsze ważny jest zrównoważony plan żywieniowy.

Czy można mieć deficyt i nie chudnąć?

Krótkoterminowo masa ciała może nie pokazywać zmian ze względu między innymi na wahania ilości wody. Jeśli jednak przez dłuższy czas masa nie spada, warto zweryfikować rzeczywistą podaż energii i oszacowanie zapotrzebowania.

Czy muszę liczyć kalorie przez cały czas?

Nie. Liczenie kalorii jest narzędziem, a nie obowiązkiem. Można stworzyć deficyt bez liczenia, jeśli sposób odżywiania prowadzi do spożywania mniejszej ilości energii niż organizm zużywa. Nie bój się też w tym kontekście efektu jo-jo.

Podsumowanie

Deficyt kaloryczny nie jest specjalną dietą. Nie jest też magiczną liczbą, którą kalkulator może wyznaczyć z dokładnością do jednej kalorii. To po prostu sytuacja, w której przez odpowiednio długi czas organizm otrzymuje mniej energii, niż zużywa. Kalkulator może pomóc znaleźć punkt startowy. Potem zaczyna się ważniejsza część: obserwacja.

Jeżeli masa stopniowo spada, czujesz się dobrze i jesteś w stanie utrzymywać plan – prawdopodobnie nie ma potrzeby niczego poprawiać. Jeżeli nie działa, wracasz do danych i szukasz przyczyny. Bez paniki po jednym ważeniu. Bez automatycznego odejmowania kolejnych 500 kcal. I bez próby schudnięcia jak najszybciej za wszelką cenę.

Badania:

CDC — Steps for Losing Weight — stopniowa redukcja masy, realistyczne cele, monitorowanie postępów, aktywność i zdrowe nawyki.

NIDDK — Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight — ograniczenie podaży energii, aktywność fizyczna i długoterminowe zarządzanie masą ciała.

NIDDK — Body Weight Planner — narzędzie NIH do indywidualnego modelowania zapotrzebowania, zmian kalorii, aktywności i masy ciała.