Uwaga: wpis zawiera oznaczone linki afiliacyjne, dzięki nim mogę utrzymać bloga bez reklam
Jesz mniej, zacząłeś się ruszać, słodycze pojawiają się rzadziej, a waga… stoi. Albo spada przez tydzień, żeby kilka dni później pokazać dokładnie to samo, co na początku.
Pierwsza myśl?
Coś robię źle.
I czasami rzeczywiście tak jest. Problem w tym, że błędem nie zawsze jest zjedzenie pizzy w sobotę albo opuszczenie jednego treningu. Znacznie częściej redukcję utrudniają małe rzeczy, które powtarzamy przez tygodnie i których nawet nie zauważamy.
Czasem problemem jest źle dobrany deficyt. Nierzadko kalorie, których nie liczymy. Innym razem oczekiwanie, że waga będzie spadała każdego dnia.
Dlatego zanim kolejny raz zmienisz dietę albo uznasz, że „na mnie to nie działa”, sprawdź, czy nie popełniasz któregoś z tych błędów.
1. Jesz za mało, zamiast stworzyć rozsądny deficyt
Skoro jedzenie dostarcza kalorii, a chcemy schudnąć, rozwiązanie wydaje się oczywiste:
trzeba jeść jak najmniej. Tyle że redukcja nie jest konkursem na najmniejszą liczbę kalorii.
Do utraty masy ciała potrzebny jest deficyt energetyczny, czyli sytuacja, w której organizm zużywa więcej energii, niż otrzymuje z jedzenia. Nie oznacza to jednak, że im większy deficyt, tym lepiej.
Bardzo restrykcyjna dieta może być po prostu trudna do utrzymania. Pojawia się głód, zmęczenie, rozdrażnienie i coraz większa ochota na jedzenie. Plan, który na papierze wygląda znakomicie, po kilku dniach zaczyna się rozpadać.
Znacznie więcej sensu ma deficyt, z którym jesteś w stanie normalnie funkcjonować przez kolejne tygodnie.
Jeżeli nie wiesz, od jakiej wartości zacząć, przeczytaj również „Ile kalorii jeść, żeby schudnąć po 30?”. Wyjaśniamy tam, jak oszacować swoje zapotrzebowanie i dlaczego nie istnieje jedna właściwa liczba kalorii dla wszystkich.
2. Nie liczysz kalorii, których nie zauważasz
„Przecież prawie nic nie jem”.
To zdanie pojawia się przy odchudzaniu wyjątkowo często.
I wcale nie musi oznaczać, że ktoś świadomie oszukuje siebie albo innych.
Po prostu bardzo łatwo nie zauważyć części kalorii.
Łyżka oliwy użyta do smażenia. Sos do obiadu. Garść orzechów przy komputerze. Kilka kawałków sera podczas przygotowywania kolacji. Kawa z mlekiem i syropem. Sok. Alkohol.
Żadna z tych rzeczy sama w sobie nie przekreśla redukcji.
Problem pojawia się wtedy, gdy patrzymy wyłącznie na trzy główne posiłki i zastanawiamy się, dlaczego z obliczonego deficytu nic nie zostało.
Nie musisz ważyć każdego liścia sałaty do końca życia. Jeśli jednak waga przez dłuższy czas nie zmienia się zgodnie z oczekiwaniami, kilka dni dokładniejszego zapisywania wszystkiego, co jesz i pijesz, może powiedzieć więcej niż kolejna dieta znaleziona w internecie.
3. Oceniasz efekty wyłącznie po wadze
Waga jest przydatna. Ale nie mówi wszystkiego. Masa ciała może zmieniać się z dnia na dzień między innymi przez ilość wody w organizmie, zawartość przewodu pokarmowego czy ilość spożytych węglowodanów i soli. Dlatego pojedynczy pomiar niewiele znaczy.
Jeśli w poniedziałek ważysz 80,2 kg, a we wtorek 80,8 kg, nie oznacza to automatycznie, że w ciągu doby przybyło ci 600 gramów tkanki tłuszczowej.
Podobnie jak nagły spadek kilograma nie musi oznaczać, że właśnie spaliłeś kilogram tłuszczu.
Dużo rozsądniej jest obserwować trend z kilku tygodni. Pomocny może być też obwód pasa, zdjęcia wykonywane w podobnych warunkach czy po prostu to, jak leżą ubrania. Redukcja nie przebiega po idealnie prostej linii.
I dobrze o tym pamiętać, zanim jeden gorszy pomiar doprowadzi do kolejnej rewolucji w diecie.
4. Oczekujesz zbyt szybkich rezultatów
„Ile mogę schudnąć w tydzień?”
„Jak zrzucić 10 kg w miesiąc?”
„Dlaczego po dwóch tygodniach schudłem tylko kilogram?”
Internet przyzwyczaił nas do spektakularnych metamorfoz. Problem w tym, że organizm nie czyta nagłówków z internetu.
Zdrowe odchudzanie zwykle jest znacznie mniej widowiskowe.
CDC wskazuje, że osoby tracące masę stopniowo – około 1-2 funtów tygodniowo, czyli mniej więcej 0,45-0,9 kg – mają większą szansę na utrzymanie efektów niż osoby chudnące bardzo szybko.
Nie jest to jednak obietnica, że właśnie tyle będziesz tracić każdego tygodnia. Tempo zależy między innymi od masy wyjściowej, aktywności, diety i indywidualnych uwarunkowań.
Więcej na ten temat znajdziesz w naszym tekście „Ile można schudnąć w miesiąc? Realne tempo odchudzania”.
Czasami największym błędem redukcji nie jest więc to, że chudniesz za wolno.
Tylko to, że oczekujesz nierealnego tempa.
5. Jesz za mało białka i produktów, które naprawdę sycą
Można zmieścić się w określonej liczbie kalorii i nadal przez większość dnia chodzić głodnym.
500 kcal z produktów, które szybko zjadasz i po których niedługo znowu szukasz czegoś w kuchni, to zupełnie inne doświadczenie niż posiłek zawierający białko, warzywa i produkty bogate w błonnik.
Podczas redukcji warto więc patrzeć nie tylko na pytanie:
„Ile to ma kalorii?”
ale również:
„Czy ja się tym najem?”
W praktyce pomocne może być regularne umieszczanie w posiłkach źródeł białka oraz warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i innych produktów dostarczających błonnika. Nie dlatego, że mają jakąś magiczną właściwość „spalania tłuszczu”. Po prostu dobrze skomponowana dieta jest łatwiejsza do utrzymania.
A dieta, której jesteś w stanie przestrzegać przez kilka miesięcy, zwykle ma większą wartość niż idealny jadłospis, który porzucisz w czwartek.
6. Próbujesz „odrobić” jedzenie treningiem
Duży obiad? To wieczorem zrobię godzinę cardio. Ciastko? Dodatkowe pół godziny na rowerze.
Weekend przy grillu? Od poniedziałku sześć treningów.
Aktywność fizyczna jest bardzo ważnym elementem zdrowego stylu życia i może wspierać kontrolę masy ciała. Ale traktowanie jej jako kary za jedzenie szybko prowadzi w dziwne miejsce. Po pierwsze, łatwo przecenić liczbę kalorii spalonych podczas treningu.
Po drugie, takie podejście tworzy prosty schemat: zjadłem → muszę odpokutować.
Znacznie sensowniej potraktować ruch jako stały element tygodnia, a nie awaryjną gumkę do wymazywania kalorii. Spacer, rower, siłownia, pływanie – wybór ma mniejsze znaczenie niż regularność i to, czy jesteś w stanie robić to przez dłuższy czas.
7. Weekend kasuje deficyt z całego tygodnia
Od poniedziałku do piątku wszystko idzie zgodnie z planem. A potem przychodzi weekend. Śniadanie na mieście. Obiad ze znajomymi. Kilka piw albo drinków. Wieczorem pizza. W niedzielę coś słodkiego do kawy, bo przecież „od jutra znowu dieta”.
Nie ma nic złego w wyjściu do restauracji czy zjedzeniu pizzy. Problem jest matematyczny.
Jeżeli od poniedziałku do piątku tworzysz niewielki deficyt, a w sobotę i niedzielę zjadasz znacznie więcej niż wynosi twoje zapotrzebowanie, tygodniowy bilans może wrócić w okolice zera. A organizm nie resetuje licznika kalorii w sobotę rano.
Dlatego zamiast dzielić życie na „dietę” i „weekend”, lepiej zbudować sposób jedzenia, w którym oba te światy mogą istnieć jednocześnie. Pizza od czasu do czasu nie niszczy redukcji. Regularny weekend bez żadnej kontroli może już mieć znaczenie.
8. Ciągle zmieniasz dietę i zasady
W pierwszym tygodniu liczysz kalorie. W drugim odstawiasz pieczywo. W trzecim próbujesz postu przerywanego. W czwartym ktoś powiedział, że problemem są węglowodany. W piątym kupujesz suplement polecany w internecie. Po miesiącu właściwie nie wiadomo już, co działało, a co nie.
Odchudzanie jest pełne szumu informacyjnego. Codziennie ktoś ma nową metodę, produkt albo jeden „sekret”, którego podobno nikt wcześniej ci nie powiedział. Tymczasem podstawy są znacznie mniej ekscytujące. Rozsądna liczba kalorii. Jedzenie, którym jesteś w stanie się najeść. Regularna aktywność. Sen. Czas. I konsekwencja.
Jeżeli co kilka dni zmieniasz plan, nie dajesz sobie nawet możliwości sprawdzenia, czy poprzedni działał. Zamiast szukać kolejnej rewolucji, czasami lepiej przez kilka tygodni robić konsekwentnie to samo i obserwować trend.
9. Śpisz za mało i ignorujesz regenerację
Sen często przegrywa z dietą i treningiem, bo trudno zrobić z niego efektowne zdjęcie „przed i po”. A jednak ma znaczenie.
CDC wymienia odpowiednią ilość snu i zarządzanie stresem obok zdrowego odżywiania oraz aktywności jako elementy wspierające zdrową masę ciała. Nie oznacza to oczywiście, że osiem godzin snu automatycznie spala tłuszcz. Znaczenie jest bardziej praktyczne.
Kiedy jesteś niewyspany, trudniej trzymać się planu, trenować, przygotowywać posiłki i podejmować sensowne decyzje po całym dniu pracy.
Jeżeli więc dieta wygląda dobrze na papierze, ale śpisz po pięć godzin i funkcjonujesz głównie dzięki kawie, warto spojrzeć również na tę część układanki.
10. Traktujesz pojedynczy wzrost wagi jak brak postępów
Ten błąd zasługuje na osobny punkt, bo potrafi rozwalić naprawdę dobrze prowadzoną redukcję.
Przez dwa tygodnie waga spada.
Potem nagle:
+0,7 kg.
I zaczyna się. Obcinamy kalorie. Dodajemy cardio. Rezygnujemy z kolacji. Albo odwrotnie – uznajemy, że wszystko jest bez sensu i zamawiamy pizzę. Tymczasem pojedynczy wynik na wadze nie pokazuje, czy redukcja działa. Patrz na trend. Jeśli ważysz się regularnie, porównuj średnie z kolejnych tygodni, zamiast emocjonować się każdym porankiem.
Dopiero gdy przez dłuższy czas nie widać żadnej zmiany, warto przyjrzeć się diecie, aktywności i temu, czy rzeczywiście utrzymujesz założony deficyt.
Jeżeli właśnie z tym masz problem, przeczytaj „Dlaczego nie chudnę? Najczęstsze przyczyny braku efektów”.
11. Szukasz produktu, który wykona pracę za ciebie
Spalacz tłuszczu. Herbata na odchudzanie. Tabletki. Proszek. Detoks. Produkt, który ma przyspieszyć metabolizm. Rynek odchudzania od lat sprzedaje tę samą obietnicę w różnych opakowaniach: możesz ominąć nudne podstawy.
Byłoby świetnie. Tyle że podstawy nadal pozostają podstawami.
Jeżeli jakiś produkt ma być dodatkiem do rozsądnej diety i aktywności, warto przede wszystkim sprawdzić jego skład, dowody na działanie i bezpieczeństwo. Jeśli natomiast reklama sugeruje, że można schudnąć bez zmiany sposobu odżywiania i stylu życia, zapala nam się duża czerwona lampka.
Jeżeli mimo to szukasz gotowego rozwiązania wspierającego kontrolę masy ciała, możesz sprawdzić African Mango.
Tylko potraktuj je dokładnie tak, jak należy traktować tego rodzaju produkty: jako ewentualny dodatek, a nie zamiennik deficytu kalorycznego, ruchu i sensownego sposobu odżywiania.
Popełniam kilka z tych błędów. Co teraz?
Przede wszystkim nie próbuj naprawić wszystkiego jednego dnia.
Jeśli rozpoznajesz u siebie pięć czy sześć punktów z tej listy, wybierz jeden albo dwa.
Na przykład przez najbliższy tydzień:
- zapisuj dokładniej wszystko, co jesz i pijesz,
- obserwuj średnią masę ciała zamiast pojedynczych pomiarów,
- zaplanuj trzy spacery,
- postaraj się poprawić sen,
- nie zmieniaj w tym czasie całej diety.
Dzięki temu będziesz w stanie zobaczyć, co rzeczywiście ma znaczenie.
Jeżeli natomiast dopiero zaczynasz i nie wiesz nawet, od czego zacząć, zajrzyj do naszego praktycznego planu odchudzania krok po kroku. Zamiast szukać kolejnej sztuczki, zacznij od podstaw.
Najczęstsze pytania
Czy podczas odchudzania trzeba liczyć kalorie?
Nie zawsze. Liczenie kalorii jest narzędziem, a nie warunkiem koniecznym odchudzania. Może jednak pomóc zorientować się, ile rzeczywiście jesz, szczególnie jeśli mimo prób masa ciała przez dłuższy czas się nie zmienia.
Dlaczego jem mało, a nie chudnę?
Przyczyn może być wiele. Czasami rzeczywista podaż kalorii jest większa, niż się wydaje, czasami zmiany masy ciała są maskowane przez wahania ilości wody, a w innych przypadkach znaczenie mogą mieć leki lub problemy zdrowotne. Jeśli mimo konsekwentnych działań przez dłuższy czas nie widzisz efektów albo masz inne niepokojące objawy, warto porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem.
Czy jeden dzień objadania się niszczy redukcję?
Pojedynczy dzień nie przekreśla tygodni czy miesięcy pracy. Znacznie ważniejsze jest to, co robisz regularnie. Po gorszym dniu nie musisz się głodzić ani wykonywać dodatkowego treningu – po prostu wróć do normalnego planu.
Jak szybko powinno się chudnąć?
Nie istnieje jedno właściwe tempo dla wszystkich. CDC jako stopniowe tempo podaje około 1-2 funtów tygodniowo (około 0,45-0,9 kg), ale rzeczywiste tempo zależy od wielu czynników i nie będzie identyczne w każdym tygodniu.
Podsumowanie
Największym błędem podczas odchudzania często nie jest jeden zły posiłek. Problemem jest szukanie szybkich rozwiązań i reagowanie na każdy gorszy dzień kolejną zmianą planu. Redukcja jest znacznie mniej spektakularna. Ustalasz rozsądny plan. Trzymasz się go. Obserwujesz trend. Jeśli coś nie działa przez dłuższy czas – sprawdzasz dlaczego i dopiero wtedy wprowadzasz zmianę.
Bez detoksu od poniedziałku. Bez karnego cardio za pizzę. I bez wyrzucania całego planu do kosza tylko dlatego, że waga dziś rano pokazała pół kilograma więcej.
Źródła
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Steps for Losing Weight
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Tips for Maintaining Healthy Weight
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program
Informacja: tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarskiej ani dietetycznej.