Uwaga: wpis zawiera oznaczone linki afiliacyjne, dzięki nim mogę utrzymać bloga bez reklam
Martwi Cię zatrzymanie redukcji masy ciaa, albo co gorsza brak jakichkolwiek efektów odchudzania? Może to być wynikiem błędów, które mogłaś popełnić. Nie przejmuj się jednak. Błędy podczas odchudzania, to częsty problem. Możesz ich jednak uniknąć.
Czy naprawdę jesz za dużo? A może problem jest gdzie indziej?
Tutaj zwykle wygląda to w podobny sposób. Po początkowych sukcesach w pewnym momencie masa ciała przestaje spadać. Pojawia się myśl „może jednak za dużo jem?”. Uspokajam – zwykle problem leży gdzie indziej. To, że na czas procesu redukcji masz już wyliczoną kaloryczność, stworzony konkretny plan żywieniowy, to jedna sprawa.
Proces odchudzania jest rozbudowany. Deficyt kaloryczny musi być powiązany z aktywnością fizyczną. Do tego wcale nie tak rzadkim problemem jest sen i stres. Tego pierwsze jego za mało (lub jego jakość pozostawia wiele do życzenia). Stresu – cóż. Chyba nie muszę mówić. Reasamując, jeśli chcesz schudnąć, musisz zmienić styl życia.
Dlaczego dieta nie działa mimo deficytu kalorycznego?
Na początek rzecz, którą musisz zapamiętać. Dobrze oszacowany deficyt kaloryczny zawsze prowadzi do utraty tkanki tłuszczowej. Jednym z najczęstszych błędów jest jego błędne oszacowanie. Tutaj przyczyną może być na przykład pobłażliwe traktowanie przekąsek. Na zasadzie – „a to się nie liczy”. No nie ma tak łatwo.
Oczywiście nie namawiam do rezygnacji z nich. Zdrowa, odchudzająca dieta to jedno, ale w trakcie całego procesu ogromne znaczenie ma dobre samopoczucie. A jeśli sobie odmówisz kawy, która daje Ci codzienną energię, nastrój spada. Co nie zmienia tego, że takie przekąski trzeba uwzględnić przy redukcji masy ciała.
Jeszcze jedna sprawa w tym akapicie. Często się o niej zapomina. Wahania wagi to norma. Sól, nadmiar wody, czy cykl menstruacyjny. To, że waga w tygodniu stanie nie oznacza zaprzestania spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Głodówka zamiast zdrowego deficytu
Tak dużo się o tym mówi, a wciąż to jeden z największych błędów w czasie odchudzania. Dlaczego głodówka nie działa? To znaczy faktycznie może doprowadzić do spadku wagi, ale czasowo. Efektami będziesz się cieszyć krótko. Przy takim sposobie walki będzie Ci doskwieral, metabolizm zwolni, no i pojawi się efekt jojo. A to niejedyne problemy.
Taka głodówka oznacza w pierwszej kolejności dostarczanie niewystarczającej liczby składników odżywczych. Organizm ma problem z prawidłowym działaniem. Najmniejszy wymiar kary w tym wypadku to przewlekłe zmęczenie i problemy ze snem. W dłuższej perspektywie na pewno utrudni Ci to pozbycie się nadmiaru kilogramów.
Głódowka to też problem z tkanką mięśniową. Zbyt restrykcyjnie przygotowany jadłospis to problem z jej utrzymaniem. Jadłospis dostarcza za mało białka i energii. Efekt? Organizm zaczyna „podbierać” tę ostatnią z mięśni. Dlaczego to niekorzystne? Między innymi ma to negatywny wpływ na Twoją sprawność.
Jakich produktów unikać podczas odchudzania?
Ich obecność w jadłospisie może spowalniać i utrudnić redukcję masy ciała. Efekty diety będą dalekie od oczekiwanych. Większość z takich produktów jest dość oczywista. Nie zmienia to faktu, że i tak umieszczamy je w menu i jest to jednym z częstych błędów w odchudzaniu. Bez zmiany nawyków żywieniowych się nie obędzie. A tu masz pełną listę czego należy unikać:
- Słodzone napoje (napoje gazowane, lemoniady, energetyki) – dostarczają dużo cukru i kalorii, a praktycznie nie dają uczucia sytości.
- Słodycze (batony, czekolady, cukierki, ciastka) – są bogate w cukier i tłuszcz, przez co łatwo zjeść ich więcej, niż planowaliśmy.
- Fast foody (burgery, frytki, pizza, kebaby) – zawierają dużo kalorii, tłuszczów nasyconych i soli.
- Produkty typu instant (zupki, gotowe dania, sosy w proszku) – zwykle mają wysoką zawartość soli, tłuszczu i dodatków, a niewiele błonnika.
- Słodkie płatki śniadaniowe – zawierają więcej cukru niż pełnowartościowych składników odżywczych.
- Białe pieczywo i wysoko przetworzone wypieki – szybciej powodują uczucie głodu niż produkty pełnoziarniste.
- Słodkie jogurty i deserki mleczne – mogą zawierać kilka łyżeczek cukru w jednej porcji.
- Chipsy, paluszki i słone przekąski – są bardzo kaloryczne i łatwo zjeść całą paczkę podczas oglądania filmu.
- Sosy na bazie majonezu oraz gotowe dressingi – nawet niewielka ilość znacząco zwiększa kaloryczność posiłku.
- Alkohol – dostarcza dużo kalorii, może zwiększać apetyt i utrudniać podejmowanie rozsądnych wyborów żywieniowych.
- Słodkie kawy i napoje kawowe – syropy, bita śmietana i pełnotłuste mleko mogą zamienić kawę w wysokokaloryczny deser.
- Wypieki cukiernicze (drożdżówki, pączki, ciasta z kremem) – zawierają dużo cukru, tłuszczu i rafinowanej mąki.
Niedobór składników wspomagających utratę wagi
Tutaj słowo wyjaśnienia. Takie określenie jest potoczne. Generalnie chodzi o składniki, które same w sobie nie powodują chudnięcia. Mają jednak wlaściwości wspomagające postępy. Na przykład ograniczają apetyt i kontrolują ilość cukru we krwi. W tej grupie znajdują się między innymi witaminy. Mam tutaj na myśli tę oznaczoną literą C. Więcej na ten temat napisałem w tekście „Witaminy niezbędne w czasie odchudzania„.
Natomiast do takich potrzebnych Ci składników zalicza się też białko i błonnik. Twoje menu może mieć niską kaloryczność, ale niedobór wymienionych i tak spowoduje, że nadwaga nie zniknie.
Niecieprliwość i ciągłe porównywanie się do innych
Tekst „Najczęstsze błędy w odchudzaniu” nie obędzie się bez tej kwestii. Twój sposób myślenia może być największym wrogiem. Przykład numer jeden. Często oczekujemy efektów już po pierwszych dniach czy tygodniach. To takie nie proste. Efekty nie występują, za to pojawia się zniechęcenie i brak cierpliwości. To jednak nie wszystko. Bo nierzadko idzie za nimi brak aktywności. Mam na myśli taką wykraczającą poza codzienne funkcjonowanie. W połączeniu utrudniają redukcję masy ciała.
Przykład numer dwa. Wspomniane ciągłe porównywanie się do innych. Odpalasz Instagrama, Tik-Toka i widzisz spektaktularne metamorfozy. Potem patrzysz w lustro i… się odechciewa. Po pierwsze – to tylko social media. Kreowanie mające mało wspólnego z rzeczywistością. Poza tym może Cię różnić od tych osób naprawdę wiele. I nie mam tutaj na myśli tylko pieniędzy. Wiek, stan organizmu – to wszystko może mieć wpływ na szybki spadek masy ciała. Nie oznacza to jednak, że na przykład będąc po trzydziestce nie możesz się odchudzić.
Wiara w diety cud
Po pierwsze – o czym już wspominałem – zbyt duży deficyt, dodatkowo utrzymjący się przez pewien czas, to problem dla codziennego funkcjonowania organizmu. To błąd przy odchudzaniu, który może kosztować Cię zdrowie. Wiadomo, obietnica utraty 10 kg w dwa tygodnie brzmi kusząco. Patrz jednak punkt o utracie masy mięśniowej. Dodatkowo tygodniowy „upust” w postaci 5 kilogramów odbije się na zdrowiu.
Dieta, która opiera się na eliminacji całej grupy produktów, albo tylko z jednym typem jedzenia, czy bardzo niską podażą kalorii, to ryzyko niedoborów składników odżywych. Oczywiście, żę spadnie Ci waga. Ale tylko na początku (przy takiej liczbie kalorii nie jest to dziwne) i na krótko. Po raz kolejny – zbyt niska podaż, to problem. Poza tym taki monotonny jadłospis bardzo szybko się nudzi. Zaczniesz podjadać, motywacja się ulotni i zapomnij o efektach.
Co robić zamiast tych błędów?
Zbierzmy wszystko w jednym miejscu. Zamiast popełniać błędy żywieniowe, chociażby ze względu na nieprzygotowany plan walki z otyłością, poświęc czas na przygotowanie się do procesu. Dodatkowo zmień codzienne nawyki, pilnuj kcal i postaw na regularną aktywność fizyczną.
Pamiętaj, aby każdy posiłek zawierał odpowiednią ilość białka, warzywa i błonnik. Jeśli nie czujesz się na siłach sama przygotować sobie menu, skorzystaj z pomocy dietetyka. Po to są:). Nic nie stoi na przeszkodzie zdecydować się na katering dietetyczny. Dobre rozwiązanie, jeśli nie masz nadmiaru czasu w ciągu dnia.
I jeszcze jedna sprawa. Tempo redukcji to kwestia indywidualna. A swoje postępy oceniaj nie tylko poprzez wchodzenie na wagę. Mierz obwód ciała, zwróć uwagę na swoją kondycję. Efekty mniejsza liczby kcal dziennie zauważysz też w ubraniach. Nadwaga i otyłość są do pokonania.